ONLINE TRAINING 10【TEN】

筋トレを始めると、「週に何回やれば結果が出るの？」「毎日やってもいいの？」といった疑問が必ず出てきます。特に在宅ワーク中心の生活では、運動のタイミングを作るのが難しいです。

そんな方におすすめなのが「適切な頻度＋短時間トレーニング」の組み合わせです。中でも私達、TENがおすすめしているのがEMOMという方法です。

このブログでは筋トレ初心者が無理なく続けられる頻度と、EMOMを活用した効果的なトレーニング習慣の作り方を解説します。

　

筋肉は「休息」で成長する

まず大前提として、筋肉は「トレーニング中」に成長するわけではありません。筋トレによって傷ついた筋繊維が休息中に修復される過程で強くなるのです。つまり、筋トレの効果を出すには「トレーニング」と「休息」のバランスが非常に重要です。

一般的に、筋肉の回復には48～72時間かかるといわれています。同じ部位を毎日鍛えると、回復が追いつかず筋肉が成長しにくくなるだけでなく、疲労やケガの原因にもなります。

初心者のうちは、1日おきのペースで週2～3回がベストです。しっかり休ませながら少しずる体を慣らしていくことが、最も効率的な筋トレの進め方です。

　

初心者におすすめな頻度／週2～3回でOK！

筋トレを始めたばかりの人にとって、最初の壁は「続けること」。週2～3回であれば仕事や家事との両立もでき、心身の負担も少なく習慣化しやすいです。

たとえば、

月曜：トレーニング
火曜：休み
水曜：トレーニング
木曜：休み

このように1日おきのリズムを作るだけでも十分に効果があります。

また、初心者のうちは「全身をまんべんなく動かす」内容でOKです。部位を細か分けるよりも、体全体を使って基礎代謝を上げることを意識しましょう。

　

中級者は週3～5回＋部位分けが効果的

筋トレを3ヶ月以上続けて体が慣れてきたら、週3～5回のトレーニングが理想です。部位ごとに分けて鍛えることで、より集中的に負荷をかけることができます。

月曜：胸・腕
火曜：肩・背中
水曜：休み
木曜：脚
金曜：体幹・体力系

このように分けて行うことで、休息をとりながらも全身をしっかり刺激できます。「今日はどこを鍛えるか」を決めておくと、モチベーション維持にも繋がります。

　

ダイエットや在宅ワークの人に最適／短時間で効くEMOMトレーニング

忙しい現代人にぴったりのトレーニング方、「EMOM」。
これは「1分ごとに決まった動きを行う」というシンプルなルールです。

たとえば1分の間に10回の動作を行い、残りの時間で休む。次の1分が始まったら、再び同じ動きを行う。このサイクルを繰り返します。

この方法の最大のメリットは、時間管理がしやすく、集中力を維持しやすい点です。たった10～15分でもしっかり追い込めるため、在宅ワークの合間にも取り入れやすいのが魅力です。

また、EMOMは「筋トレ＋有酸素運動」の中間のような効果があるため、脂肪燃焼や代謝アップにも最適です。筋トレ初心者が「短時間でも効かせたい」「続けられる運動を探してる」場合にぴったりの方法といえます。

　

EMOMを使うなら週3回がベスト

EMOMは高強度なトレーニングになるため、毎日行うのはおすすめしません。週3回のペースで、1回10～20分程度がちょうど良い負荷です。

このペースなら、体をしっかり回復させながら脂肪燃焼や筋力アップを狙えます。また、短時間で完結するため「運動が苦手」「忙しくて時間が取れない」人でも続けやすいのが大きなメリットです。

　

「頻度×継続」が結果を変える

筋トレは「頻度が多いほど良い」わけではありません。重要なのは、自分が無理なく続けられるリズムを見つけることです。

週に2～3回でも、1年間続ければ150回以上のトレーニングになります。短時間でも結果を求めすぎず、淡々と継続することで確実に体は変わっていきます。

特にEMOMのような短時間トレーニングは、続けるほどに「体力」「集中力」「姿勢」まで改善していく実感を得やすいです。

　

まとめ

筋トレにおいて最も大切なのは「続ける仕組みを作ること」週に数回でも、10分でも、継続することで確実に体は変化します。

EMOMをうまく取り入れることで、「短時間でもしっかり効く」「時間に縛られず続けられる」筋トレ習慣が実現します。

　

自分に合った頻度をプロと一緒に作ろう

「どんな頻度でやればいいかわからない」「自分に合ったEMOMメニューを作りたい」そんな方は、オンラインパーソナルトレーニングを活用するのがおすすめです。

プロのトレーナーがあなたの生活のリズムや体力に合わせて、最適な頻度・休息・メニュー構成を設計してくれます。特に在宅ワークや初心者にとっては、正しいフォームとペースを身に着ける絶好のチャンスです。

筋トレは「頑張ること」よりも「続けること」が成功のカギです。あなたのライフスタイルに合った頻度で、EMOMを取り入れながら効率的にボディメイクを始めてみましょう！