成功する人は最初から頑張らない

筋トレを始めようと思っても、最初の1週間でつまずいてしまう人はとても多いです。でも正直に言うと、つまずく理由のほとんどは 「やらなくていいことまでやっているから」。

筋トレ初心者にとって最初の1週間は、
・体を慣らす期間
・生活リズムを整える期間
・“習慣づくりの準備”をする期間
であって、いきなり追い込む期間ではありません。

この記事では、
✔ 筋トレ初心者が最初の1週間でやるべきこと
✔ 最初の1週間でやらなくていいこと
✔ 継続するための考え方
を、わかりやすくまとめていきます。

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■ 最初の1週間で「やるべきこと」

① とにかく“ハードルを下げる”

最初の1週間で一番大事なのは 「頑張らないこと」。
筋トレは気合ではなく仕組みで続きます。

例えば：
・1日3分だけ動く
・1種目だけでOK
・完璧なフォームを求めない
・できる日だけ動けばいい
これで十分。むしろその方が長続きします。

「やれた自分」を作ることが最初の目的。

② 生活のどこに“運動時間を置くか”決める

続けるために最も大切なのは タイミングの固定。

おすすめは：
・起きてすぐ3分
・コーヒーを飲む前に1分
・夜お風呂の前に少しだけ
・仕事の休憩5分で軽く動く

内容より「いつやるか」を決める方が圧倒的に続きます。

③ コア（体幹）を軽く動かす習慣を作る

初心者の多くは体幹が弱く、姿勢が安定していません。
体幹を軽く刺激するだけで、
・姿勢が整いやすくなる
・腰や肩の負担が減る
・代謝が下がりにくい
という変化が出ます。

毎日10秒〜20秒のプランクだけでもOK。

④ 動いた後の“気持ちよさ”をメモする

継続のコツは 自分の変化を“見える化”すること。

書く内容は簡単でいい：
・「体が軽い」
・「気分がスッキリ」
・「寝つきが良くなった」
こういった小さな変化を残すことで、「またやろう」が自然に生まれます。

⑤ 筋肉痛は“良いサイン”と知っておく

筋肉痛は悪いものではありません。
むしろ体が反応している証。

ただし、
・強すぎる痛み
・関節の痛み
が出たら休んでOK。

無理に動かす必要はありません。

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■ 最初の1週間で「やらなくていいこと」

① 追い込むトレーニング

最初の1週間で頑張りすぎると、
・疲れて続かない
・筋肉痛で嫌になる
・モチベが落ちる
と悪循環になります。

初心者はむしろ 「物足りないくらいが正常」。

② 食事制限で一気に痩せようとする

急な食事制限は、
・ストレスが溜まる
・筋肉が減る
・リバウンドしやすくなる
というデメリットだらけ。

最初の1週間は、
「タンパク質を少し増やす」
「水をしっかり飲む」
程度でOK。

③ 完璧なフォームを求める

初心者の最初の課題は “慣れること”。
フォームが完璧でなくても問題なし。

大切なのは、
・痛みが出ない動き
・呼吸が止まらない
・自然にできる範囲で動く
という基礎だけ。

完璧主義は継続の敵です。

④ 体重計に毎日乗る

最初の1週間で体重はほぼ変わりません。
むしろ体重に縛られるとやる気が下がります。

見るべきなのは体重ではなく、
・体が軽く感じるか
・生活が楽になったか
・背筋が伸びているか
などの“感覚”。

⑤ SNSの筋トレ上級者を見て落ち込む

最初の1週間は比べる相手を間違えないこと。
見るべきは他人ではなく 「昨日の自分」 です。

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■ 最初の1週間は“準備期間”でいい

筋トレは“続けた人だけが変わる”世界。
そのための最初の1週間は、
・慣れる
・整える
・ハードルを下げる
ための期間であって、結果を出す期間ではありません。

ここさえ誤解しなければ、必ず続きます。

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■ 最後に：小さく始める人ほど長く続く

初心者が最初にやるべきことは、
**「小さく始めて、大きく続ける」**こと。

筋トレは、続けた分だけあなたを裏切りません。
そしてその最初の一歩は、わずか数分で十分。

・1分のEMOM
・1種目の軽いトレ
・深呼吸だけの日があってもOK

これらは全部“成功”です。

最初の1週間は、体と心を慣らす準備期間。
ここを丁寧に過ごすだけで、その先の数ヶ月が驚くほど変わります。