「筋トレを始めて数週間経った。」
「スクワットや腕立て伏せにも慣れてきた。」
「そろそろ次のステップに進みたい。」
そんな方におすすめしたいのが全身をバランス良く鍛えるトレーニングです。
初心者の頃は、まず運動を習慣化することが最優先です。しかし、身体がトレーニングに慣れてきたら、同じ部位ばかりではなく全身の筋肉を動かすことがダイエット成功への近道になります。
「脚だけ鍛えれば痩せる。」
「腹筋だけやればお腹が引き締まる。」
このように考えている方も多いですが、実際にはそう単純ではありません。
今回は、なぜ全身トレーニングがダイエットを加速させるのかを、運動生理学や筋肉の働きを踏まえながら詳しく解説します。
なぜ全身を鍛えるとダイエットが加速するのか？
ダイエットの基本は、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
この状態を継続することです。
そして消費カロリーは大きく分けると、
- 基礎代謝
- 日常生活活動（NEAT）
- 運動による消費
- 食事誘発性熱産生
この4つで構成されています。
筋トレは単純に運動中の消費カロリーだけではなく、
基礎代謝を維持しやすくし、日常生活の活動量まで向上させる可能性がある
ことが最大のメリットです。
さらに全身を鍛えることで、この効果をより高めることができます。
人間の筋肉は全身で連動している
筋肉は一つひとつ独立して動いているように見えますが、実際は全身が連携しています。
例えばスクワット。
脚だけのトレーニングと思われがちですが、
実際には
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
- 腹筋群
- 内転筋
- ふくらはぎ
など、多くの筋肉が働いています。
さらに姿勢を維持するために体幹まで使われています。
つまり、一つの動作でも多くの筋肉を動員しています。
これが消費エネルギーを高める理由です。
使用する筋肉が多いほどエネルギー消費は増える
筋肉は活動するためにATPというエネルギーを使います。
筋肉量が多く動員されるほど、
ATP消費量が増え、
結果としてエネルギー消費量も増加します。
例えば、
腕だけを鍛えるトレーニングよりも
スクワットやデッドリフトのような全身運動の方が疲れるのは、
使っている筋肉の量が圧倒的に違うからです。
つまり、
より多くの筋肉を動かす＝より多くのカロリーを消費する
ということになります。
筋肉量が増えると代謝が維持しやすくなる
筋肉は脂肪よりもエネルギーを必要とする組織です。
そのため筋肉量を維持することで、
ダイエット中でも代謝を落としにくくなります。
特にダイエットでは食事量が減るため、
筋肉も一緒に落ちやすくなります。
筋肉量が減ると、
基礎代謝も下がり、
リバウンドしやすい身体になります。
だからこそ、
全身を鍛えて筋肉量を維持することが重要なのです。
全身トレーニングは成長ホルモンの分泌にも有利
高重量で多くの筋肉を動かすトレーニングでは、
成長ホルモンの分泌が促されやすいことが知られています。
成長ホルモンには、
- 筋肉の修復
- 回復促進
- 脂肪利用をサポート
といった役割があります。
もちろん、
「筋トレをしたら脂肪が一気に燃える」
というわけではありません。
しかし、
継続的な筋トレによって身体が脂肪を利用しやすい環境を整えることにつながります。
部分痩せは基本的にできない
「お腹だけ痩せたい」
「二の腕だけ細くしたい」
という相談は非常に多いです。
しかし現在の研究では、
特定の部位だけ脂肪を落とすことは難しいと考えられています。
腹筋を100回やったからといって、
お腹の脂肪だけが落ちるわけではありません。
脂肪は全身から少しずつ減っていきます。
だからこそ、
全身を鍛え、
全身の消費カロリーを高めることが結果的に理想の身体へ近づく最短ルートになります。
初心者から次のステップへ進む目安
もし次のような状態なら、
全身トレーニングへレベルアップするタイミングです。
- スクワットが楽になった
- 筋肉痛がほとんど来なくなった
- フォームが安定している
- 週3回以上継続できている
この状態なら、
新しい種目を追加していきましょう。
例えば、
脚の日
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
上半身の日
- 腕立て伏せ
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
体幹
- プランク
- デッドバグ
このように全身をバランス良く鍛えることで、
身体はさらに変化していきます。
TENでは全身を効率良く鍛えるプログラムを作成しています
「何を組み合わせればいいか分からない。」
「自己流でやると偏ってしまう。」
このような方は非常に多いです。
実際、自己流では好きな部位ばかり鍛えてしまい、
苦手な部位を避ける傾向があります。
しかし身体は全身のバランスが重要です。
TENでは、
一人ひとりの体力や目的に合わせて、
10分でも全身を効率良く鍛えられるプログラムを作成しています。
初心者でも無理なく継続でき、
徐々にレベルアップできるよう設計しています。
まとめ
トレーニングに慣れてきたら、次のステップは全身を鍛えることです。
全身トレーニングには次のようなメリットがあります。
- 多くの筋肉を動員できるため消費カロリーが増える
- 筋肉量を維持しやすく、基礎代謝の低下を防ぎやすい
- 成長ホルモンの分泌を促し、身体づくりをサポートする
- バランスの良い身体づくりにつながる
- 部分痩せではなく、効率的なダイエットを目指せる
「慣れてきたのに体が変わらない」と感じている方は、同じ部位ばかり鍛えていないか、一度見直してみましょう。
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