「ダイエットを始めたら、お酒もやめないとダメですか？」
これはダイエットを始めた30〜40代の方からよく出る疑問の一つです。
仕事終わりの一杯が楽しみ。
週末くらいは飲みたい。
友人との食事ではお酒も楽しみたい。
30代、40代になると仕事や人付き合いもあり、
「ダイエットのために一生お酒を禁止するのはちょっと……」
という方も多いと思います。
そこで最初にお伝えしたいのが、
ダイエット＝禁酒ではありません。
もちろん、飲酒量が増えれば摂取エネルギーも増えますし、健康上のリスクにも注意が必要です。
だからといって、
「痩せたいなら一滴も飲んではいけない」
と考える必要もありません。
大切なのは、お酒を飲むか飲まないかだけではなく、
どれくらい飲むのか、何を一緒に食べるのか、どれくらいの頻度で飲むのか。
今回は筋トレ初心者の30〜40代の方へ、ダイエット中のお酒との付き合い方について分かりやすく解説します。
ダイエット中でもお酒は飲めます
最初に結論です。
ダイエット中でも、お酒を完全に禁止する必要はありません。
ただし、
「何を飲んでもOK」
「好きなだけ飲んでもOK」
という意味ではありません。
ダイエットでは、長期的なエネルギー収支を考えることが大切です。
お酒にもエネルギーがあります。
さらに、お酒を飲みながら唐揚げ、ポテト、締めのラーメンなどを食べれば、当然その分も加わります。
つまり注意したいのは、
「お酒だけ」ではなく飲酒を含めた食事全体です。
だから私は、
「ダイエット中だから絶対に飲まない」
よりも、
「飲むなら上手に付き合う」
という考え方をおすすめしています。
お酒にもカロリーがあるから
まず知っておいてほしいのが、アルコールにもエネルギーがあるということです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、アルコールは1gあたり約7.1kcalのエネルギーを生じると説明されています。
ちなみに、
たんぱく質は1gあたり約4kcal。
炭水化物も1gあたり約4kcal。
脂質は1gあたり約9kcal。
アルコールは脂質ほどではありませんが、決して「ゼロ」ではありません。
「糖質ゼロのお酒なら太らない」
と思っている方もいますが、ここは注意が必要です。
糖質が少なくてもアルコール自体にはエネルギーがあります。
つまり、
糖質ゼロ＝カロリーゼロではありません。
ダイエット中はここを混同しないようにしましょう。
お酒だけで太るとは限らない。「おつまみ」にも注意
ダイエット中のお酒で私が特に注意してほしいのが、
一緒に食べるものです。
例えば居酒屋へ行ったとします。
ビールを飲む。
唐揚げを食べる。
ポテトを食べる。
焼き鳥を食べる。
最後にラーメン。
さらに帰宅してからアイス。
こうなると、問題は「ビールを飲んだこと」だけではありません。
食事全体の摂取量が大きくなっています。
お酒を飲むときは、
「今日は何杯飲んだか？」
だけではなく、
「何をどれくらい食べたか？」
まで見ることが大切です。
逆に言えば、ここをコントロールできればダイエット中でも飲酒と付き合いやすくなります。
ダイエット中におすすめのおつまみ
お酒を飲むなら、おつまみも少し工夫しましょう。
おすすめは、
・枝豆
・冷奴
・刺身
・焼き魚
・焼き鳥
・卵料理
・海藻類
・野菜料理
などです。
特に筋トレをしている方なら、魚、肉、卵、大豆製品など、たんぱく質を含む料理を選ぶのも一つの方法です。
ただし、
「高たんぱくだから何でも好きなだけ食べていい」
わけではありません。
焼き鳥でもタレをたくさん使えば糖質が増えますし、脂身の多い肉なら脂質も多くなります。
大切なのは、
料理名ではなく食事全体のバランスを見ること。
ダイエットではこの考え方を身につけてほしいと思います。
揚げ物を絶対禁止にする必要もありません
ここも私は極端に考えなくていいと思っています。
「ダイエット中だから唐揚げ禁止！」
「ポテトは絶対ダメ！」
と決めてしまうと、飲み会そのものがストレスになる人もいます。
もちろん頻繁に大量に食べれば、ダイエットは進みにくくなります。
でも、
唐揚げを2〜3個楽しむ。
その代わりポテトは注文しない。
締めのラーメンはやめておく。
こんな調整方法もあります。
ダイエットは、
一つの食品を食べた瞬間に失敗するものではありません。
その日、そして数日単位で全体を見て調整していきましょう。
「ビールはダメ、ハイボールなら痩せる」でもない
ダイエット中のお酒について調べると、
「ビールは太る」
「ハイボールなら太らない」
「焼酎ならOK」
といった情報を見かけることがあります。
確かに飲み物によって糖質やエネルギー量には違いがあります。
しかし、
種類を変えただけで好きなだけ飲めるわけではありません。
例えば糖質の少ないお酒でも、飲む量が増えれば摂取するアルコール量は増えます。
だから、
「何を飲むか」
だけではなく、
「どれくらい飲むか」
まで考えることが重要です。
お酒の量は「純アルコール量」で考えてみよう
ここから少しだけ専門的な話をします。
厚生労働省は、飲酒量を把握するときには飲み物のmlだけではなく、
「純アルコール量」
に注目することを推奨しています。
例えば、
ビール500ml・アルコール度数5％の場合、純アルコール量は20gです。
計算方法は、
飲酒量（ml）× アルコール度数 × 0.8
です。
「ビール1杯」
「ハイボール2杯」
という数え方だけでは、お店や商品によって濃さが違います。
だからこそ純アルコール量を知っておくと、自分が実際にどれくらい飲んでいるのか把握しやすくなります。
「男性40g・女性20gまでなら安全」ではありません
ここは非常に大切です。
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、
1日当たりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上
という数値が示されています。
ただし、これは、
「男性は40gまで飲んでいい」
「女性は20gまでなら安全」
という意味ではありません。
厚生労働省も、この数値は個人の「許容量」を示したものではないと明記しています。
健康リスクは飲酒量が少ないほど低くなる傾向があり、年齢、性別、体質、健康状態などによっても影響は変わります。
ダイエットだけではなく、健康という視点でも、
「飲めるだけ飲む」のではなく、量を決めて楽しむ
ことが大切です。
お酒と一緒に水も飲もう
ダイエット中にお酒を飲むなら、
お酒と一緒に水を飲む習慣
もおすすめです。
厚生労働省のガイドラインでも、飲酒の合間に水や炭酸水を飲むなど、飲酒量を抑えながらゆっくり飲む方法が紹介されています。
例えば、
ビールを飲んだら水。
ハイボールを飲んだら水。
次のお酒を注文する前に水。
これだけでも飲酒のペースを落としやすくなります。
また、お酒だけを空腹状態で飲み続けるのではなく、飲酒前または飲酒中に食事をとることも厚生労働省のガイドラインで勧められています。
毎日飲む習慣は見直してみよう
「1回の量はそんなに多くないから大丈夫」
と思っていても、毎日の習慣になっている場合は一度見直してみましょう。
厚生労働省のガイドラインでも、
1週間のうち飲酒しない日を設けること
が挙げられています。
ダイエットという意味でも、休肝日を作れば、その日はお酒由来のエネルギーを摂らずに済みます。
例えば、
「平日は飲まない」
「週末だけ楽しむ」
「水曜日と日曜日は飲まない」
など、自分が続けやすいルールを決めるのも一つです。
毎回我慢するのではなく、
飲む日と飲まない日を自分で決める。
この方が続けやすい人もいます。
筋トレした日は飲まない方がいい？
筋トレ初心者なら、ここも気になると思います。
「筋トレした日にお酒を飲んだら全部無駄になる？」
結論から言えば、
1回お酒を飲んだから、その日の筋トレが全部無駄になるとまでは言えません。
ただし、だから積極的に飲酒をおすすめするという意味でもありません。
筋トレ後は食事、たんぱく質、休息、睡眠などを整えて身体を回復させることが大切です。
せっかくトレーニングしたのであれば、
「トレーニングしたから飲んでも大丈夫！」
ではなく、
トレーニングした日は身体を休ませる
という考え方も持っておきましょう。
特に大量の飲酒は避けたいところです。
飲み会の翌日に体重が増えても焦らない
お酒を飲んだ翌朝。
体重計に乗ったら、
「1kg増えてる！」
こんな経験があるかもしれません。
でも、その数字だけを見て、
「昨日の飲み会で1kg太った」
と決めつける必要はありません。
体重は体脂肪だけではなく、水分、食事内容、塩分、胃腸に残っている内容物などによって日々変動します。
飲み会では普段より塩分や食事量が多くなることもあります。
だから翌日の数字だけで一喜一憂しないこと。
見るなら、
数日〜数週間の体重の流れ
を見るようにしましょう。
飲んだ翌日に食事を抜く必要はありません
飲み会で食べ過ぎた翌日に、
「昨日食べたから今日は何も食べない」
という極端な調整をする方もいます。
これはおすすめしません。
翌日は普段の食事に戻しましょう。
水分をとる。
朝食を食べる。
たんぱく質や野菜なども含めて食事を整える。
そして身体を動かせる状態なら、軽く歩く。
それくらいでOKです。
食べ過ぎた翌日に罰ゲームのような食事制限をする必要はありません。
ダイエットは1日で考えるのではなく、長い目で考えることが大切です。
ダイエット中の飲み会はこう考えよう
例えば金曜日に飲み会があるとします。
朝と昼は普段通り食べる。
「夜飲むから」といって朝食や昼食を完全に抜く必要はありません。
飲み会では最初に料理も食べる。
刺身や焼き魚、冷奴、枝豆、焼き鳥なども選ぶ。
揚げ物を食べるなら量を決める。
お酒の合間に水を飲む。
そして、
締めを必ず食べる習慣を見直す。
翌日は普通の食生活へ戻す。
これだけでも、
「ダイエット中だから飲み会に行けない」
という極端な考え方をしなくて済みます。
ダイエットは「お酒をやめる」より「付き合い方を変える」
最後にもう一度結論です。
ダイエット中でも、お酒を完全に禁止する必要はありません。
ただし、
量を決める。
毎日飲み続けない。
お酒だけでなく食事全体を見る。
揚げ物や締めを食べ過ぎない。
水も一緒に飲む。
翌日は普段の食生活へ戻す。
こうした小さな工夫は必要です。
30代、40代のダイエットで大切なのは、
一時的に我慢して体重を落とすことではなく、痩せたあとも続けられる生活を作ること。
お酒が好きな人に、
「今日から一生禁酒してください」
と言っても、続かない可能性があります。
だったら、
「どうすればダイエットしながら楽しめるのか？」
を考えた方が現実的です。
ダイエットは100点を取り続けなくても大丈夫です。
飲み会の日があってもいい。
お酒を楽しむ日があってもいい。
その代わり、普段の食事とトレーニングを続ける。
我慢するダイエットではなく、続けられるダイエットを目指していきましょう。
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