はじめに
ダイエットやボディメイクを始めると、多くの人が最初に意識するのは「カロリー」ではないでしょうか。
・何kcal食べたか
・食べ過ぎていないか
・お菓子を減らそう
・ジュースをやめよう
これらはとても大切です。
しかし、食事管理に少し慣れてきたら、次に意識してほしいことがあります。
それが「タンパク質ファースト」です。
タンパク質ファーストとは、食事をする時に最初にタンパク質を食べること、そして毎食タンパク質を優先して摂ることを意味します。
難しいテクニックではありません。
たったこれだけの意識で、ダイエットもボディメイクも成功しやすくなります。
今回は、その理由を詳しく解説していきます。
食事管理の優先順位を知ろう
初心者の方が最初から
- PFCバランス
- GI値
- インスリン
- 糖質量
- タイミング
などを細かく考える必要はありません。
まずは
- 食べ過ぎない
- 毎日継続する
- カロリー収支を整える
これだけで十分成果は出ます。
そして食事管理が当たり前になってきたら、
次のステップとしてタンパク質を優先する習慣を作ることが重要です。
一気に全部やろうとすると続きません。
だからこそ、少しずつレベルアップしていきましょう。
なぜタンパク質がそんなに重要なのか？
タンパク質は筋肉だけではありません。
実は
- 筋肉
- 髪
- 爪
- 肌
- 内臓
- ホルモン
- 酵素
これらの材料になります。
つまり、
身体そのものを作っている栄養素なのです。
ダイエット中でも身体は毎日作り替えられています。
材料が不足すれば、
- 筋肉が減る
- 疲れやすい
- 肌荒れ
- 髪のパサつき
- 回復が遅れる
など様々な影響が出てしまいます。
ダイエット中こそタンパク質が必要
「食べる量を減らしたから痩せた」
これは一見成功しているように見えます。
しかし、
タンパク質まで不足すると、
筋肉も一緒に落ちてしまいます。
筋肉が減ると
- 基礎代謝が下がる
- リバウンドしやすい
- メリハリがなくなる
- 疲れやすくなる
という悪循環になります。
だからこそ、
痩せるためではなく、キレイに痩せるためにタンパク質が必要なのです。
タンパク質ファーストとは？
タンパク質ファーストとは、
食事をする時に
まず
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚
- 豆腐
- 納豆
- ギリシャヨーグルト
などを最初に食べることです。
すると、
自然と
- 満腹感が出やすい
- ご飯を食べ過ぎない
- お菓子を欲しくなりにくい
というメリットがあります。
「我慢する」のではなく、
自然と食べる量が整いやすくなるのです。
毎食タンパク質を入れる意識を持とう
朝
パンだけ
昼
おにぎりだけ
夜
ラーメンだけ
こういった食事では、
タンパク質はかなり不足します。
理想は
朝なら
- 卵
- ヨーグルト
- プロテイン
昼なら
- サラダチキン
- 鶏肉
- 魚
夜なら
- 肉
- 魚
- 豆腐
このように、
毎食タンパク質が入っている状態を目指しましょう。
タンパク質はどれくらい必要？
一般的には
体重×1.2〜2.0g
が目安になります。
例えば
体重60kgなら
72〜120g程度。
筋トレをしている人なら
体重×1.5〜2.0g程度を目標にすると良いでしょう。
ただし、
最初から完璧を目指す必要はありません。
昨日より少し増えた。
これだけでも十分です。
タンパク質が多い食品
おすすめは
鶏むね肉
低脂質・高タンパク質。
コストパフォーマンスも最強です。
卵
完全栄養食品とも言われる優秀な食材。
朝食にもおすすめです。
魚
サバ
鮭
マグロ
カツオ
EPAやDHAも摂れます。
牛肉・豚肉
部位を選べば十分優秀です。
脂身の少ない部位を選ぶとさらに良いでしょう。
豆腐・納豆
植物性タンパク質。
あと一品欲しい時にも便利です。
ギリシャヨーグルト
間食にもおすすめ。
高タンパクで満腹感があります。
プロテインは必要？
よく聞かれる質問です。
答えは
食事で足りない時だけ活用しましょう。
プロテインは魔法の飲み物ではありません。
あくまで
タンパク質を補う食品
です。
まず優先するのは
- 普段の食事
- バランス
- 継続
それでも不足するなら、
プロテインを取り入れれば十分です。
食事管理は完璧を目指さない
ここが一番大切です。
毎日100点を取る必要はありません。
今日は少し少なかった。
明日調整しよう。
外食した。
次の食事で整えよう。
これくらいの気持ちで続ける方が、
結果的に長く続きます。
私は普段からお酒も飲みますし、外食にも行きます。
その代わり、翌日や前後の食事で調整することを意識しています。
ダイエットは「一食」で決まるものではなく、日々の積み重ねで決まります。
だからこそ、完璧主義よりも継続できる方法を選ぶことが大切です。
タンパク質ファーストは忙しい人にもおすすめ
「毎日料理をする時間がない」
という方も多いでしょう。
そんな時は
- サラダチキン
- ゆで卵
- ツナ缶（水煮）
- 納豆
- 豆腐
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン
などを活用すれば十分です。
時間をかけることよりも、
続けられる仕組みを作ることの方が何倍も大切です。
まとめ
食事管理を始めたばかりなら、まずはカロリー収支や食べ過ぎを防ぐことを意識しましょう。
そして、その習慣が身についてきたら、次のステップとしてタンパク質ファーストを取り入れてみてください。
毎食タンパク質を意識するだけで、
- 筋肉を維持しやすい
- 満腹感が続きやすい
- 食べ過ぎを防ぎやすい
- メリハリのある身体を作りやすい
- ダイエットを長く続けやすい
といった多くのメリットがあります。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、昨日より少しだけ良い選択を積み重ねることです。
今日の食事から、まずは一品でもタンパク質を最初に食べることを意識してみましょう。
その小さな習慣が、数か月後の身体を大きく変えてくれます。
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