「スクワットは慣れてきたけど、次は何をやればいいの？」
そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
スクワットは全身を使う非常に優秀なトレーニングですが、同じ種目ばかり続けていると体が刺激に慣れてしまい、筋力やダイエット効果の伸びが緩やかになることがあります。
そこで次のステップとしておすすめなのがバックランジです。
バックランジは片脚ずつ行うトレーニングのため、スクワットでは鍛えにくい筋肉までしっかり刺激でき、バランス能力や体幹も同時に鍛えられます。
今回は、
- スクワットに慣れた人がバックランジを始める理由
- バックランジのメリット
- 正しいフォーム
- よくある失敗例
- ダイエット効果を高めるポイント
まで詳しく解説します。
なぜスクワットの次はバックランジなの？
筋トレには段階的に負荷を上げるという考え方があります。
初心者はまず基本動作を身につけることが最優先です。
スクワットでは
- 股関節の使い方
- 膝の動き
- 体幹の安定
- 正しい姿勢
などを学ぶことができます。
これらが身についてきたら、次は少し難易度を上げたトレーニングへ進むタイミングです。
その代表種目がバックランジになります。
バックランジとは？
バックランジとは、
片脚を後ろへ引きながらしゃがむトレーニング
です。
前に踏み出すフロントランジよりも膝への負担が少なく、初心者でも比較的安全に取り組めます。
TENでもスクワットに慣れてきたお客様には、このバックランジを取り入れることが多くあります。
バックランジで鍛えられる筋肉
主に鍛えられるのは
- 大臀筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 内転筋
- 体幹
です。
つまり、
下半身全体をバランス良く鍛えることができます。
特に女性が気になる
- ヒップアップ
- 美脚
- 下半身の引き締め
にも非常に効果的です。
バックランジのメリット① 左右差を改善できる
スクワットでは両脚で力を出します。
しかし実際には、
- 右脚ばかり使っている
- 左脚が弱い
という人は少なくありません。
普段生活していても
- 利き足
- 足を組むクセ
- 重心の偏り
などによって左右差が生まれます。
バックランジは片脚ずつ行うため、
「左右どちらが弱いか」
がすぐ分かります。
左右差を改善することでフォームも安定し、ケガ予防にもつながります。
メリット② バランス能力が向上する
バックランジでは片脚で体を支える時間があります。
そのため、
- バランス感覚
- 体幹
- 股関節の安定性
が自然と鍛えられます。
日常生活でも
- 階段
- 歩行
- 立ち上がり
がスムーズになり、転倒予防にも役立ちます。
メリット③ 消費カロリーが高い
バックランジは大きな筋肉をたくさん使います。
さらに体幹も使うため、
スクワット同様に消費カロリーが高いトレーニングです。
筋肉量が増えれば
基礎代謝も上がり、
痩せやすく太りにくい身体へ近づいていきます。
女性におすすめな理由
女性は骨盤が男性より広い構造をしています。
そのため、
膝が内側へ入りやすい方が非常に多くいます。
本人は真っすぐ踏み込んでいるつもりでも、
実際には膝が内側へ入っているケースは珍しくありません。
バックランジでも、
膝が内側へ入らないように意識することがとても大切です。
鏡を見ながらフォームを確認すると改善しやすくなります。
正しいバックランジのやり方
① 足を肩幅程度に開く
② 背筋を伸ばす
③ 片脚を大きく後ろへ引く
④ 前脚に体重を乗せる
⑤ ゆっくりしゃがむ
⑥ 前脚で地面を押して元に戻る
ポイントは
前脚で押し返す意識
です。
後ろ脚で蹴ってしまうと狙った筋肉へ刺激が入りにくくなります。
よくある失敗例
上半身が前に倒れる
背中が丸まると腰へ負担がかかります。
胸を軽く張るようにしましょう。
歩幅が狭すぎる
歩幅が狭いと膝へ負担が集中します。
少し大きめに後ろへ引くことでお尻にも効きやすくなります。
勢いで戻る
反動を使うと筋肉への刺激が減ります。
下がる時も上がる時もコントロールしながら動きましょう。
膝が内側へ入る
女性に非常に多いフォームです。
膝はつま先と同じ方向へ向ける意識を持ちましょう。
回数の目安
初心者であれば
左右10〜12回ずつ
2〜3セット
十分効果があります。
フォームが安定してきたら
- ダンベルを持つ
- 回数を増やす
- セット数を増やす
など少しずつ負荷を上げていきましょう。
呼吸も忘れずに
しゃがむ時に吸い、
立ち上がる時に吐きます。
呼吸を止めてしまうと力みやすくなり、フォームも崩れやすくなります。
スクワットと組み合わせるとさらに効果アップ
おすすめは
- スクワット
- バックランジ
この順番です。
スクワットで下半身全体を刺激し、
その後バックランジで片脚ずつ追い込むことで筋肉へしっかり刺激を与えられます。
TENでもこの組み合わせは非常に人気があります。
継続が一番大切
どんなに優れたトレーニングでも、
1回や2回では体は変わりません。
大切なのは
継続できるメニューを作ることです。
最初から完璧を目指す必要はありません。
週2〜3回でも続ければ、数か月後には身体の変化を実感できるでしょう。
「今日は10分だけ」
そんな気持ちで始めることが継続への近道です。
まとめ
スクワットは下半身トレーニングの基本です。
そして、その基本が身についてきたら、次のステップとしてバックランジを取り入れることで、さらに効率よく体を変えていくことができます。
バックランジは、お尻・太もも・体幹を同時に鍛えられるだけでなく、左右差の改善やバランス能力の向上にも効果的です。
焦って難しいトレーニングへ進む必要はありませんが、「慣れてきた」と感じたら少しずつ新しい刺激を取り入れることが、理想の身体への近道になります。
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