「バックランジは余裕でできるようになってきた！」
そんなあなたは、確実に筋力が向上しています。
筋トレやダイエットで成果を出すためには、同じメニューを続けるだけではなく、少しずつレベルアップしていくことが大切です。
以前の記事ではスクワットからバックランジへステップアップする方法を紹介しました。
そして今回は、その次の段階となるブルガリアンスクワットについて解説します。
ブルガリアンスクワットは「きつそう」「難しそう」というイメージがありますが、フォームさえ理解すれば初心者でも安全に取り組めるトレーニングです。
脚だけではなく、お尻や体幹まで鍛えられるため、ダイエットにもボディメイクにも非常に効果的です。
今回は、
- ブルガリアンスクワットとは？
- バックランジとの違い
- メリット
- 正しいフォーム
- よくある失敗
- 効果を高めるポイント
まで詳しく解説します。
バックランジに慣れたらレベルアップするタイミング
まずは「本当にブルガリアンスクワットへ進んでもいいの？」という疑問からです。
次の項目に当てはまればレベルアップして大丈夫です。
- バックランジを左右15回ずつ楽にできる
- バランスを崩さない
- 翌日に少し筋肉痛がある程度
- フォームが安定している
この状態なら筋肉は現在の刺激に慣れてきています。
筋肉は同じ刺激ばかりでは成長しません。
そのため、少し難しい種目へ進むことで新しい刺激を与えることができます。
ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアンスクワットとは、
後ろ足をベンチや椅子に乗せて行う片脚スクワットです。
通常のスクワットやバックランジよりも、
- バランス能力
- 筋力
- 可動域
が必要になります。
その分、筋肉への刺激も非常に強くなります。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉
主に鍛えられるのは
大臀筋（お尻）
ヒップアップに最も重要な筋肉です。
女性に人気のお尻作りには欠かせません。
大腿四頭筋（前もも）
歩く・立つ・階段を上るなど日常生活でも重要な筋肉です。
ハムストリングス（裏もも）
裏ももを鍛えることで脚のメリハリが作られます。
体幹
片脚で行うため自然と腹筋や背筋も使います。
つまり、
1種目で下半身全体を鍛えられる非常に効率の良いトレーニングです。
バックランジとの違い
バックランジも片脚種目ですが、大きな違いがあります。
バックランジは足を前後に動かします。
一方、ブルガリアンスクワットは後ろ足を固定したまま上下します。
そのため、
- 前脚への負荷が大きい
- お尻への刺激が強い
- バランス能力が必要
という特徴があります。
筋肉への負荷もかなり高くなります。
ブルガリアンスクワットのメリット
① お尻への刺激が非常に強い
ヒップアップしたい女性には特におすすめです。
スクワット以上にお尻が伸び縮みするため、効率よく鍛えられます。
② 左右差を改善できる
両脚スクワットでは気付きにくい左右差。
ブルガリアンスクワットでは片脚ずつ行うため、
「右だけ弱い」
「左だけバランスが悪い」
などがすぐ分かります。
左右差を改善することで姿勢改善にもつながります。
③ 消費カロリーが高い
脚は全身の中でも最も大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛えることでエネルギー消費も増えます。
ダイエットにも非常に効果的です。
④ 日常生活でも役立つ
階段を上る
立ち上がる
歩く
片脚で踏ん張る
こうした動作は日常生活で非常に多くあります。
ブルガリアンスクワットは実用性も高いトレーニングです。
正しいフォーム
① ベンチまたは椅子を用意する
② 後ろ足の甲を乗せる
③ 前足は少し前へ出す
④ 胸を張る
⑤ ゆっくり真下へ下がる
⑥ 前足で床を押して戻る
ポイントは
前脚で立ち上がること。
後ろ足で押してしまうと負荷が逃げます。
よくある失敗
上半身が前に倒れすぎる
腰への負担が増えます。
胸を軽く張る意識を持ちましょう。
膝が内側へ入る
特に女性に多い失敗です。
ほとんどの方は、自分では真っすぐだと思っていても、無意識に膝が内側へ入っています。
膝はつま先と同じ方向へ向けることを意識しましょう。
前足が近すぎる
膝だけに負担が集中します。
少し前へ足を置くことで、お尻にも刺激が入りやすくなります。
勢いで行う
反動を使うと筋肉への刺激は減ります。
下ろす動作をゆっくり行い、立ち上がる時もコントロールしましょう。
回数の目安
初心者なら
左右10〜12回
3セット
慣れてきたら
12〜15回
3〜4セット
ダンベルを持つのはフォームが安定してからで十分です。
まずは自重で完璧なフォームを身につけましょう。
ダイエット成功のポイントは「段階的にレベルアップすること」
初心者の方ほど、
毎回新しいメニューを探そうとしてしまいます。
しかし、本当に大切なのは
スクワット
↓
バックランジ
↓
ブルガリアンスクワット
というように、少しずつ難易度を上げていくことです。
この積み重ねが筋力アップにつながり、代謝も上がり、結果として痩せやすい体を作ります。
焦って難しい種目を始める必要はありません。
今の自分に合ったレベルで、一歩ずつ成長していきましょう。
まとめ
バックランジに慣れてきたら、次はブルガリアンスクワットへ挑戦するタイミングです。
ブルガリアンスクワットは、
- お尻を引き締めたい
- 脚を細く見せたい
- 下半身を強化したい
- ダイエットを加速させたい
そんな方にぴったりのトレーニングです。
ただし、フォームを間違えると効果は半減し、膝や腰への負担も大きくなります。
動画だけを見て自己流で始めるのではなく、自分に合ったフォームやレベルで進めることが最短で成果を出すコツです。
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