「ご飯はそんなに食べていないはず」
「間食もほとんどしていないと思う」
「週に何回か運動しているから大丈夫」
「最近、体重はだいたいこのくらい」
ダイエットをしている方と話していると、この「だいたい」「おそらく」「これくらい」という言葉がよく出てきます。
でも、本気で身体を変えたいなら、一度この「目安だけでやるダイエット」を見直してみませんか？
なぜなら、自分では食べていないつもりでも、実際に記録してみると思っていた以上に食べていることがあります。
反対に、
「かなり食べていると思っていたけど、実際にはそれほどでもなかった」
ということもあります。
つまり、
感覚と実際の行動が一致しているとは限らない
ということです。
そこで大切になるのが「記録」です。
今回は、ダイエットを始めた30〜40代の筋トレ初心者に向けて、なぜ食事・体重・運動を記録した方がいいのか、何を記録すればいいのかを分かりやすくお伝えします。
【結論】痩せたいなら「目安」ではなく記録しよう
最初に結論です。
ダイエットをするなら、
自分の行動を記録する習慣をつけることをおすすめします。
記録してほしいのは主に、
・食事
・体重
・運動
です。
全部を最初から完璧に記録する必要はありません。
まず食事だけでもいい。
体重だけでもいい。
筋トレをした日に印を付けるだけでもいい。
重要なのは、
「自分が何をしているのかを自分で把握すること」
です。
ダイエットでなかなか結果が出ないと、
「もっと食事を減らそう」
「もっと運動しないと」
と考えがちです。
でも、その前に確認してほしいことがあります。
今、自分は実際にどれくらい食べて、どれくらい動いているのでしょうか？
ここが分からない状態では、何を変えればいいのかも分かりません。
だから私は、
ダイエットは「制限」より先に「把握」から始める
ことをおすすめしています。
人間の感覚だけでは正確に把握しにくいから
例えば、
「間食はほとんどしていません」
という方がいたとします。
でも詳しく聞いてみると、
午前中にカフェラテ。
仕事中にチョコレートを少し。
夕方にクッキー。
夕食後にアイス。
本人としては、
「お菓子をガッツリ食べた」
という感覚がないので、間食として認識していないことがあります。
飲み物も同じです。
砂糖入りのコーヒー。
カフェラテ。
ジュース。
スポーツドリンク。
これらにもエネルギーはあります。
もちろん、これらを飲んではいけないという話ではありません。
問題なのは、
自分が摂っていることに気付いていない状態です。
記録すると、
「毎日カフェラテ飲んでいるな」
「意外と夜に食べているな」
「週末になると食事量が増えているな」
ということが見えてきます。
この「気付くこと」が、ダイエットでは非常に重要です。
記録すると「なぜ痩せないのか」を考えられる
ダイエットがうまくいかないと、
「自分は痩せにくい体質だから」
と思ってしまう方もいます。
でも、記録がなければ本当にそうなのか判断できません。
例えば1ヶ月間、
体重。
食事。
筋トレ。
歩数。
睡眠。
などを記録していたとします。
すると、
「平日は食事管理できているけど土日に食事量が増えている」
「筋トレを週3回する予定だったけど実際は月4回だった」
「最近外食が増えている」
「仕事が忙しくなって歩数が減った」
といったことが見えてきます。
つまり、
記録は自分を責めるためではなく、原因を探すための材料
になります。
ここがとても大切です。
まずは食事を記録してみよう
ダイエット初心者にまずおすすめしたいのが食事記録です。
難しく考える必要はありません。
例えば、
朝食
ご飯
味噌汁
卵
納豆
昼食
コンビニのおにぎり2個
サラダチキン
サラダ
間食
カフェラテ
チョコレート3個
夕食
ご飯
鶏肉
野菜炒め
味噌汁
最初はこれだけでもOKです。
慣れてきたら、
「何g食べたか」
「何kcalくらいだったか」
「たんぱく質はどれくらい摂れたか」
など、少しずつ詳しくしていきます。
いきなりすべての食材を1g単位で計測しようとすると、面倒になってやめてしまう可能性があります。
記録も筋トレと同じで、続けられるレベルから始めることが大切です。
「健康的な食べ物」でも量は確認しよう
ここはダイエット初心者に特に知ってほしいポイントです。
例えば、
ナッツ。
アボカド。
オリーブオイル。
ドレッシング。
これらは食事内容によって取り入れることのできる食品ですが、
「身体に良さそう＝いくら食べても大丈夫」
というわけではありません。
ダイエットでは食品のイメージだけで判断するのではなく、食事全体を見ることが重要です。
「サラダだから大丈夫」
と思っていても、ドレッシングやトッピングなどを含めると、自分が想像していた内容とは違うこともあります。
だからこそ記録します。
何を食べたのか。
どれくらい食べたのか。
これを把握して初めて、
「じゃあ何を変えよう？」
という次のステップへ進めます。
食事管理アプリを使うのもおすすめ
毎回ノートに書くのが面倒な方は、食事管理アプリを利用する方法もあります。
スマートフォンなら、食べたものを入力して記録できます。
日本では「あすけん」や「カロミル」など、食事を記録できるサービスがあります。
こうしたツールを使えば、
「今日は何を食べたか」
「最近どんな食事が多いか」
を振り返りやすくなります。
ただし、アプリに表示される消費カロリーや必要量などはあくまで推定値を含みます。
数字を絶対視するのではなく、
自分の行動を見える化するためのツール
として使うのがおすすめです。
体重も記録して「1日の数字」だけを見ない
食事と一緒に記録してほしいのが体重です。
ここで注意してほしいことがあります。
体重は毎日まったく同じ条件になるわけではありません。
水分量。
食事内容。
排便。
塩分摂取。
女性なら月経周期など。
さまざまな要因で変動します。
だから、
昨日60.0kg。
今日60.5kg。
これだけを見て、
「0.5kg太った！」
と焦る必要はありません。
大切なのは、
1日ごとの数字ではなく、ある程度の期間で傾向を見ることです。
記録していれば、
「1ヶ月前と比べると少しずつ下がっている」
という変化も確認できます。
逆に、
「1ヶ月ほとんど変化していない」
ということも分かります。
そこで初めて食事や運動を見直せばいいのです。
筋トレも「やっているつもり」にしない
食事だけではありません。
筋トレも記録してみてください。
「週3回くらいやっています」
と思っていても、カレンダーを見返すと、
1週目：3回
2週目：1回
3週目：2回
4週目：0回
実際には月6回だった。
こういうこともあります。
だから、
筋トレした日を記録する。
慣れてきたら、
種目。
重量。
回数。
セット数。
まで残していきます。
例えば、
スクワット
10kg × 10回 × 3セット
というように残します。
すると翌月、
15kg × 10回 × 3セット
になったときに、
「ちゃんと成長している」
ということが分かります。
体重だけでは見えない成長を確認できるのも、トレーニング記録のメリットです。
記録は「自分を管理するため」ではなく「自分を知るため」
「毎日記録するなんて面倒くさい」
そう思う方もいるでしょう。
分かります。
でも、ずっと細かく記録し続けなければいけないわけではありません。
まずは自分の生活を知るために記録する。
例えば1〜2週間でも、
「朝食を抜くことが多い」
「夕方に間食しやすい」
「金曜日は外食が多い」
「土日に食べ過ぎる」
といった自分のパターンが見えてくる可能性があります。
このパターンが分かれば、
「夕方用に間食を準備しておこう」
「金曜日は昼食を整えよう」
「土曜日は朝から食事リズムを崩さないようにしよう」
など、具体的な対策を考えられます。
記録→気付く→修正する。
これを繰り返すことが大切です。
記録の効果は研究でも報告されている
食事や運動などのセルフモニタリングと減量の関係は研究でも調べられています。
2021年に『Obesity Reviews』へ掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析では、過体重または肥満の成人を対象とした12件のランダム化比較試験を分析しています。
その結果、食事と身体活動をデジタルでセルフモニタリングする介入は、対照群と比較して減量を支援する効果が認められました。
ただし、
「記録するだけで誰でも必ず○kg痩せる」
という意味ではありません。
研究対象者や介入内容も異なります。
記録は魔法ではなく、
自分の行動を把握し、改善につなげるための手段
として考えることが大切です。
毎日100点の記録を目指さなくていい
ここまで読むと、
「全部記録しないといけないの？」
と思うかもしれません。
そんなことはありません。
例えば昼食を記録し忘れた。
外食で正確なカロリーが分からなかった。
体重を測り忘れた。
それでも大丈夫です。
次からまた記録すればいい。
大切なのは、
記録そのものを完璧主義にしないこと。
ダイエットも筋トレも同じです。
100点を1週間続けてやめるより、
70点でも長く続ける。
その方が現状を振り返る材料を残せます。
初心者ならこの3つから記録しよう
何を記録すればいいか分からない方は、まず次の3つから始めてみてください。
① 体重
できるだけ同じような条件で測り、1日だけではなく変化の傾向を見る。
② 食事
朝・昼・夜・間食・飲み物を記録する。
最初は写真だけでもOKです。
③ 筋トレ
トレーニングした日を記録する。
慣れてきたら種目・重量・回数・セット数まで残す。
これだけでも、
「自分が何をしているのか」
がかなり見えやすくなります。
ダイエットは感覚ではなく「記録→確認→修正」
最後にもう一度お伝えします。
痩せたいのであれば、
「だいたい」でダイエットを続けるのではなく、一度記録してみてください。
食べていない「つもり」。
運動している「つもり」。
食事管理できている「つもり」。
この「つもり」をなくしていきます。
記録する。
確認する。
問題を見つける。
少し修正する。
また記録する。
この繰り返しです。
ダイエットがうまくいかないときに必要なのは、
いきなり食事を半分にすることでも、
毎日1時間走ることでもありません。
まず、
「今の自分はどうなっている？」
を知ることです。
30代、40代は仕事や家庭などで毎日忙しく、自分が何を食べ、どれくらい動いたのかを細かく覚えておくのは簡単ではありません。
だからこそ、記録を使います。
感覚だけに頼らない。
数字や記録を見ながら考える。
そして必要なところだけ変えていく。
痩せたいなら、まず記録することから始めてみましょう。
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ダイエットは、
「とにかく食べる量を減らすこと」ではありません。
今の食事や運動を確認して、
「どこを変えればいいのか？」
を見つけることが大切です。
まずは記録する。
そして、自分に必要な改善を一つずつ始める。
「記録してみたけど、このあとどうしたらいい？」
という方は、公式LINEからお気軽にご相談ください。
感覚だけのダイエットを卒業して、自分の身体と生活に合った方法を一緒に見つけていきましょう。
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