「スクワットをすると膝が内側に入ってしまう」
「鏡を見ると、しゃがんだときに膝が内側を向いている」
「膝を外に向けようとしても、うまくできない」
こんな経験はありませんか？
特に筋トレを始めたばかりの女性には、スクワット中の膝の向きについて悩んでいる方も多いと思います。
スクワットは、
脚。
お尻。
体幹。
などを一度に使える代表的なトレーニングです。
ダイエットやボディメイクを目的に筋トレを始めるなら、ぜひ覚えてほしい種目の一つです。
ただし、回数だけ増やせばいいわけではありません。
初心者の方にまず覚えてほしいのが、
「正しいフォームで身体をコントロールすること」
です。
特に女性の場合、男性との平均的な身体構造や動作特性の違いもあり、スクワットなどで膝が内側へ入る動きが見られることがあります。
これを一般的に、
「ニーイン」
と呼ぶことがあります。
では、なぜ膝が内側へ入ってしまうのでしょうか？
今回は女性の筋トレ初心者へ向けて、
「なぜスクワットで膝が内側へ入るのか？」
「男性と女性では何が違うのか？」
「どうすれば改善できるのか？」
を分かりやすく解説します。
【結論】女性はスクワット中の「膝の向き」を意識しよう
最初に結論です。
スクワットをするときは、
膝が必要以上に内側へ入っていないか確認しましょう。
しゃがんだときに、
膝が大きく内側へ入る。
左右で膝の向きが違う。
足裏が浮いてしまう。
立ち上がるときだけ膝が内側へ入る。
こうした動きがあるなら、まず重量や回数を増やすよりフォームを確認することをおすすめします。
ただし、
「女性だから絶対にニーインする」
という意味ではありません。
女性でも安定したスクワットができる方はたくさんいます。
反対に男性でも膝が内側へ入る方はいます。
大切なのは、
女性と男性には平均的な身体構造や動作の違いがあることを知ったうえで、自分のフォームを見ることです。
男性と女性では骨格に平均的な違いがある
まず知っておいてほしいのが、
男性と女性の身体は、平均的には骨格や下肢アライメントに違いがある
ということです。
例えば骨盤周辺や大腿骨、膝のアライメントなどです。
女性では平均的に、男性より大腿部と膝周辺の角度などに違いがみられることがあります。
そのため、
股関節。
膝。
足首。
この3つが連動するスクワットでは、男女で動き方に違いが出る場合があります。
ただし、ここで注意してほしいことがあります。
よく、
「女性は骨盤が広いから膝が内側へ入る」
と一言で説明されることがあります。
これは少し単純すぎます。
スクワット中に膝が内側へ入る動きには、骨格だけではなく、
股関節の動き。
足首の動き。
筋力。
身体の使い方。
バランス。
フォーム。
など複数の要素が関係します。
だから、
「女性だから仕方ない」
と諦める必要はありません。
スクワットの「ニーイン」とは？
ニーインとは、その名前の通り、
動作中に膝が内側へ入るように見える状態
を指して使われる言葉です。
例えばスクワットでしゃがんだとき、
つま先は外を向いている。
でも膝は内側へ入っている。
正面から見ると、
脚が「くの字」のように見える。
このようなフォームです。
特に分かりやすいのが、
スクワットから立ち上がる瞬間。
しゃがむときは大丈夫でも、
「よいしょ！」
と立ち上がった瞬間に両膝が内側へ入る方もいます。
筋トレ初心者は自分では気付いていないことも多いので、一度正面からフォームを確認してみてください。
女性だからといって「膝をずっと外へ押し続ける」のも違う
ここも重要です。
「膝が内側へ入ったらダメ」
と聞くと、
とにかく膝を外へ開けばいい
と思ってしまう方がいます。
でも、それも極端です。
スクワットでは、
足の向き。
スタンス幅。
股関節の形。
しゃがむ深さ。
などによって膝の位置は変わります。
そのため、
全員がまったく同じ角度でスクワットする必要はありません。
初心者の方には、
「膝を絶対に外へ！」
と考えるより、
膝とつま先の方向を大きくズラさない
というイメージから始めてもらうと分かりやすいと思います。
膝だけではなく「股関節」を見ることが大切
スクワットで膝が内側へ入っていると、
どうしても膝だけを見てしまいます。
でも、人間の身体は膝だけで動いているわけではありません。
上には股関節。
下には足首。
があります。
つまり、
膝は股関節と足首の間にある関節です。
例えば股関節が内側へ入り、大腿部が内側へ向けば、それに伴って膝も内側へ動いて見えることがあります。
だから、
「膝が内側へ入るから膝を鍛えよう！」
と単純に考えるのではなく、
股関節から脚全体をコントロールする
という意識が重要になります。
「お尻が弱いからニーインする」とも限らない
ニーインについて調べると、
「お尻の筋肉が弱いからです」
という説明を見かけることがあります。
確かに、股関節周辺の筋肉は下半身の動きをコントロールするうえで重要です。
だから、お尻を鍛えること自体はおすすめします。
ただし、
ニーイン＝お尻の筋力不足
と一つの原因だけに決めつけることはできません。
最近の研究でも、股関節外転筋や外旋筋の筋力だけでニーインを説明できるとは限らないことが報告されています。
初心者の方には少し難しい話ですが、
「この筋肉だけ鍛えれば絶対直る」
ではなく、
フォーム・筋力・可動性などをまとめて見る
と覚えておいてください。
足首が原因になることもある
意外と見落としやすいのが足首です。
スクワットでは、しゃがむときに足首も動きます。
足首が十分に動かしにくい場合、身体は別の場所で動きを補おうとすることがあります。
例えば、
かかとが浮く。
足が大きく外へ向く。
身体が前へ倒れすぎる。
膝の動きが安定しない。
などです。
だからスクワットのフォームを見るときは、
膝だけを見るのではなく、足元から確認すること。
これが重要です。
まず自分のスクワットを正面から撮影してみよう
では、自分の膝が内側へ入っているか確認してみましょう。
おすすめは、
スマートフォンで正面からスクワットを撮影することです。
鏡を見ながらでも確認できますが、スクワット中にフォームを細かく見るのは意外と難しいです。
動画ならあとから確認できます。
まず自重で、
5〜10回程度スクワットしてみます。
確認するポイントは、
①左右の膝が大きく内側へ入っていないか
②膝とつま先の方向が大きくズレていないか
③左右で動きに大きな違いがないか
④足裏が浮いていないか
⑤立ち上がる瞬間だけ膝が内側へ入っていないか
です。
最初は細かく分析しなくても構いません。
まず、
「自分はどう動いている？」
を知ることから始めましょう。
スクワットの基本｜足裏で床をしっかり捉える
スクワットでは足元も非常に大切です。
初心者の方には、
足裏で床をしっかり捉える
ことを意識してほしいと思います。
しゃがんだときに、
足の外側だけに体重が乗る。
内側だけに乗る。
かかとが浮く。
足指が浮く。
こうした状態では、下半身を安定させにくくなります。
スクワットは、
「膝を曲げる運動」
ではありません。
足裏。
足首。
膝。
股関節。
体幹。
これらを連動させる全身運動です。
だからまずは、
土台である足元を安定させる。
ここから始めましょう。
初心者は重量よりフォームを優先しよう
ジムへ行くと、
バーベルスクワット。
ダンベルスクワット。
スミスマシンスクワット。
など、さまざまな方法があります。
でも筋トレ初心者なら、
最初から重量を追いかける必要はありません。
自重スクワットで膝が大きく内側へ入っている状態で重量を増やせば、フォームをコントロールするのがさらに難しくなることがあります。
まずは自重。
フォームが安定してきたら軽い負荷。
そして少しずつ重量を上げる。
この順番で十分です。
筋トレでは、
重いものを持てることより、まず自分の身体をコントロールできること。
初心者のうちは特にここを大切にしてください。
お尻を使う感覚を覚えよう
女性のスクワットでおすすめしたいのが、お尻を使う感覚を覚えることです。
例えばスクワット前に、
ヒップリフト。
サイドウォーク。
クラムシェル。
などを取り入れる方法があります。
ただし、
「これをやればニーインが絶対に治る」
というものではありません。
目的は、
股関節周辺を動かす感覚を覚えること。
スクワット前のウォーミングアップとして取り入れて、自分の身体を動かしやすい状態にしていきましょう。
スクワットが難しいなら深くしゃがまなくてもいい
初心者の方に多いのが、
「スクワットは深くしゃがまないと意味がない」
と思ってしまうことです。
深くしゃがもうとした結果、
途中から膝が内側へ入る。
かかとが浮く。
背中が大きく丸まる。
フォームが崩れる。
それなら、
まずはフォームをコントロールできる深さまででOKです。
浅めのスクワットから始めて、
身体の使い方が分かってきたら少しずつ深くする。
これでも十分練習になります。
「深さ」より先に、
安定した動作を覚えること。
初心者にはこちらを優先してほしいと思います。
椅子を使ったスクワットもおすすめ
自重スクワットでもフォームが分からない方は、
椅子を使って練習する方法
もおすすめです。
後ろに椅子を置きます。
足を自分が安定しやすい幅に開きます。
ゆっくりお尻を後ろへ下げます。
椅子へ軽く触れる。
そして立ち上がる。
これを繰り返します。
いきなり何もない状態でしゃがむより、目標となる位置があるので初心者には分かりやすい場合があります。
正面から動画を撮りながら、
膝。
つま先。
足裏。
を確認してみてください。
痛みがあるなら「フォームの問題」と決めつけない
ここは大切です。
スクワットをすると、
膝が痛い。
股関節が痛い。
足首が痛い。
という場合、
「ニーインを直せば大丈夫」
と自己判断しないでください。
痛みの原因はフォームだけとは限りません。
過去のケガや現在の身体の状態など、さまざまな可能性があります。
痛みが続く場合や強い痛みがある場合は、トレーニングを無理に続けず、医療専門職へ相談してください。
女性は「自分の身体に合ったスクワット」を見つけよう
SNSを見ると、
「スクワットの足幅はこれ！」
「つま先は絶対この角度！」
「膝は絶対ここ！」
という情報を見かけます。
でも、人間の身体は全員同じではありません。
身長。
脚の長さ。
大腿骨の長さ。
股関節の形。
足首の可動性。
筋力。
トレーニング経験。
人によって違います。
男女差だけではなく、
女性同士でも身体は違います。
だから誰かのフォームをそのままコピーするのではなく、
自分が安定してしゃがめる足幅。
つま先の向き。
しゃがむ深さ。
を探していくことが大切です。
女性のスクワットは「膝だけ」ではなく脚全体を見よう
最後にもう一度まとめます。
女性は男性と比較して、平均的な骨格や下肢アライメント、動作特性に違いがあります。
そのためスクワットなどで、膝が内側へ動くフォームが見られることがあります。
ただし、
「女性は骨盤が広いからニーインする」
と一つの理由だけで説明することはできません。
股関節。
膝。
足首。
筋力。
可動性。
身体の使い方。
さまざまな要素が関係します。
だから、
膝だけを無理やり外へ押すのではなく、
脚全体をコントロールできるスクワットを目指すこと。
まずは自重で大丈夫です。
正面から動画を撮ってみる。
膝の向きを見る。
足裏を見る。
左右差を見る。
フォームが安定してから少しずつ負荷を上げる。
筋トレ初心者の女性ほど、
「何回できたか」より「どう動けたか」
を大切にしてください。
正しいフォームを少しずつ身につけることが、これから長く筋トレを続けていくための土台になります。
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