昨日より体重が0.8kg増えている。
「えっ、太った……？」
ダイエット中なら、この数字を見ただけで落ち込んでしまうことがありますよね。
昨日は食事も気をつけた。
筋トレもした。
間食も我慢した。
それなのに体重が増えている。
「私のやり方、間違ってるのかな？」
「もっと食事を減らした方がいい？」
「昨日のトレーニングは意味なかった？」
そんな不安を感じてしまうかもしれません。
でも、まず知っておいてほしいことがあります。
1日・2日の体重変化だけで、ダイエットが成功しているか失敗しているかを判断する必要はありません。
体重は体脂肪だけで決まっている数字ではないからです。
水分。
食べたもの。
塩分。
炭水化物。
排泄。
女性の場合は月経周期など。
さまざまな要因によって短期間でも変化します。
だから、昨日より増えていても慌てなくて大丈夫。
今回は、今から身体を変えたい30〜40代女性へ、
なぜ体重は毎日変わるのか？
そして、
ダイエット中は体重をどう見ればいいのか？
を分かりやすくお伝えします。
【結論】1日・2日の体重変化でダイエットを判断しない
最初に結論からお伝えします。
昨日より体重が増えた。
今日も少し増えた。
それだけで、
「太った」「ダイエット失敗」と判断する必要はありません。
反対に、
昨日より1kg減ったから、
「一気に脂肪が落ちた！」
と判断するのも早いです。
なぜなら、
体重の変化＝体脂肪の変化ではない
からです。
体重計に表示される数字には、
体脂肪。
筋肉。
骨。
水分。
胃や腸の内容物。
など、身体全体の重さが含まれています。
そのため、短期間の体重変化には体脂肪以外の要素も大きく関係します。
ダイエット中に見るべきなのは、
「昨日より何kg減ったか」だけではありません。
数週間単位で見たときに、
「少しずつ自分が目指している方向へ進んでいるか？」
を見ることが大切です。
体重は水分だけでも変化する
体重が毎日変わる大きな理由の一つが、
身体の水分量です。
私たちの身体には多くの水分が含まれています。
そして、その水分量は常にまったく同じではありません。
例えば、
前日に塩分の多い食事をした。
普段より炭水化物を多く食べた。
外食した。
お酒を飲んだ。
トレーニングをした。
こうしたさまざまな条件によって身体の水分バランスは変化します。
だから、
昨日60.0kg。
今日60.7kg。
だったとしても、
増えた0.7kgがすべて体脂肪とは限りません。
ここを知らないと、体重計に乗るたびに一喜一憂することになります。
外食した翌日に増えても慌てなくていい
例えば土曜日。
友人や家族と外食へ行ったとします。
焼肉。
お寿司。
ラーメン。
イタリアン。
いつもより少し食べた。
そして翌朝。
体重計に乗ったら、
＋1.0kg。
「やっぱり昨日食べすぎた……」
「せっかく痩せてきたのに全部戻った……」
と思ってしまうかもしれません。
でも、一度冷静に考えてみましょう。
外食では普段より、
食事量が増える。
塩分量が変わる。
炭水化物量が変わる。
食事時間が遅くなる。
水分摂取量が変わる。
など、体重に影響する条件がいくつも変わります。
さらに翌朝の時点では、食べたものが身体の中に残っている可能性もあります。
つまり、
翌日の体重だけでは「どれだけ体脂肪が増えたか」は分からないんです。
だから外食した翌日に体重が増えていても、
食事を抜く。
炭水化物を全部カットする。
長時間運動する。
という極端な調整をする必要はありません。
また普段の食事と生活に戻していきましょう。
炭水化物を食べると体重が増えることがある理由
ダイエット中の女性からよく聞くのが、
「ご飯を食べた次の日は体重が増えるから、炭水化物を食べるのが怖い」
という悩みです。
確かに、炭水化物の摂取量が変わることで体重が短期的に変化することはあります。
身体は摂取した炭水化物の一部を、
グリコーゲン
という形で筋肉や肝臓などに蓄えます。
そしてグリコーゲンは水分と一緒に蓄えられます。
そのため、
普段より炭水化物を多く摂った翌日に体重が増える。
反対に炭水化物を大きく減らしたら短期間で体重が落ちる。
ということがあります。
でも、この変化をすべて、
「体脂肪が増えた・減った」
と考えることはできません。
ダイエットでは、
体重を落とすことだけを目的に、必要以上に食事を削らないこと。
これも大切です。
女性は月経周期によっても体重が変化する
30〜40代女性に特に知っておいてほしいのが、
月経周期と体重の関係です。
女性の身体では月経周期に伴ってホルモン環境が変化します。
それに伴い、
水分をため込みやすく感じる。
むくみを感じる。
食欲が変わる。
体重が変化する。
といったことがあります。
個人差はありますが、月経前後に体重が増える方もいます。
ここで、
「先週より体重が増えたから、もっと食事を減らさなきゃ」
とすぐに判断してしまうと、本来必要のない食事制限につながることがあります。
女性の場合は、
体重と一緒に月経周期も記録しておく
と、自分の身体の傾向が分かりやすくなります。
「この時期はいつも少し増えやすいな」
と分かれば、数字を見ても必要以上に焦らなくなります。
体重が増えた日にやってほしくないこと
私が特に避けてほしいのが、
体重が増えた翌日に極端なことをすることです。
例えば、
「今日は朝ごはんを抜こう」
「夜はサラダだけにしよう」
「炭水化物は食べない」
「昨日増えたから今日は2時間走ろう」
このように、
体重計の数字によって、その日の行動を大きく変える。
これを繰り返していると、ダイエットがどんどん苦しくなります。
昨日より増えていた。
まずは記録する。
そして、
「昨日は外食だったな」
「塩分が多かったかな」
「月経前だからかな」
くらいでOKです。
すぐに何かを変えようとせず、
まず普段の生活を続けてみる。
体重はその後どう動くのか。
少し長い目で確認しましょう。
体重は「点」ではなく「線」で見る
例えば1週間の体重が、
月曜日 60.0kg
火曜日 59.8kg
水曜日 60.3kg
木曜日 60.1kg
金曜日 59.7kg
土曜日 59.9kg
日曜日 59.6kg
だったとします。
1日ずつ見ると、
減った。
増えた。
また減った。
また増えた。
かなりバラバラですよね。
でも全体を見ると、
60.0kgから始まって59.6kg。
少しずつ変化しています。
ダイエットはこんな感じで進むことがあります。
毎日一直線に体重が落ち続けるわけではありません。
上がる日。
下がる日。
ほとんど変わらない日。
それを繰り返しながら変化していきます。
だから、
1日の数字を「点」で見るのではなく、数週間の変化を「線」で見る。
この考え方を覚えておいてください。
体重を測るなら条件を揃えよう
体重を記録するなら、
できるだけ測定条件を揃えましょう。
例えば、
朝起きる。
トイレへ行く。
飲食する前。
同じ体重計。
同じような服装。
などです。
昨日は朝。
今日は夕食後。
明日はトレーニング後。
これでは比較しにくくなります。
もちろん毎日完全に同じ条件にする必要はありません。
でも、
なるべく近い条件で測る。
これだけでも体重の変化を見やすくなります。
毎日測るのがストレスなら無理をしなくていい
「毎日測った方が痩せますか？」
と聞かれることがあります。
記録することで自分の変化を把握しやすくなるメリットはあります。
ただ、
体重計に乗るたびに落ち込む。
数字を見るのが怖い。
1日中体重のことを考えてしまう。
という状態なら、無理に毎日の数字へこだわる必要はありません。
大切なのは、
体重を測ることではなく、自分の身体の変化を正しく把握すること。
体重計はあなたを採点するものではありません。
あくまで、
身体の変化を確認するための道具の一つ
です。
体重以外の変化も見てほしい
身体を変えるために筋トレを始めた女性には、
特にここを伝えたいです。
ダイエットの成果は、
体重だけではありません。
例えば、
ウエストが少しスッキリした。
パンツが履きやすくなった。
鏡で見た身体のラインが変わってきた。
スクワットが以前よりできるようになった。
疲れにくくなった。
筋トレが習慣になってきた。
こうした変化も立派な前進です。
体重が昨日より300g増えていたとしても、
以前できなかったスクワットができるようになっているかもしれません。
だから、
体重。
身体のサイズ。
写真。
トレーニング記録。
など、複数の方法で変化を確認してみてください。
「体重を落とす」より「身体を変える」
30代、40代になって、
「20代の頃の体重に戻したい」
と思っている女性もいると思います。
でも私は、
数字だけを昔に戻すことより、
今の自分の身体をより良くしていくこと
を大切にしてほしいと思っています。
筋肉をつける。
身体を引き締める。
体力をつける。
運動を習慣にする。
食生活を整える。
その結果として、体重や体型が変わっていく。
体重計の数字だけを追いかけるダイエットより、
身体そのものを変えることを目標にする。
その方が筋トレも食事管理も長く続けやすくなります。
頑張っているのに体重が増えた日こそ焦らない
食事も気をつけた。
筋トレもした。
睡眠もとった。
なのに翌朝、
＋0.5kg。
そんな日もあります。
でも、
昨日の努力が一晩で無駄になったわけではありません。
身体は毎日同じ状態ではないからです。
そこで食事を大きく減らしたり、
「もうダイエットなんて意味がない」
とやめてしまったりする方がもったいない。
昨日より増えた。
「そういう日もある」
それくらいでいいんです。
今日も普段通り食べる。
身体を動かす。
しっかり休む。
そしてまた記録する。
ダイエットは、
1日単位で成功・失敗を決めるものではありません。
1日・2日の数字ではなく、続けた先の変化を見よう
最後にもう一度お伝えします。
ダイエット中、
1日・2日の体重変化を必要以上に気にしなくて大丈夫です。
体重は体脂肪だけで決まっている数字ではありません。
水分。
塩分。
炭水化物。
食事量。
排泄。
月経周期。
さまざまな要因によって短期間でも変化します。
だから、
昨日より増えたから失敗。
昨日より減ったから成功。
ではありません。
大切なのは、
今日の数字ではなく、これまでの流れを見ること。
1日単位ではなく、
少し長い期間で身体の変化を確認してみてください。
そして体重だけではなく、
見た目。
ウエスト。
体力。
筋力。
生活習慣。
自分ができるようになったことにも目を向けてみてください。
身体を変えるために必要なのは、
毎日体重を減らし続けることではありません。
体重が増える日があっても、焦らず続けること。
昨日の数字に振り回されるより、
今日できることを一つ続ける。
その積み重ねが、
数ヶ月後の身体を作っていきます。
焦らなくて大丈夫です。
身体は、
1日ではなく、積み重ねで変えていきましょう。
体重が落ちなくて不安な30〜40代女性へ
「食事を気をつけているのに痩せない」
「体重が増えるたびに不安になる」
「今やっているダイエットが合っているか分からない」
「筋トレを始めたいけど何をすればいい？」
そんな悩みがある方は、一人で数字とにらめっこしなくても大丈夫です。
TENでは、
「続かないを、続けられるに。」
をコンセプトに、忙しい方や筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングをサポートしています。
大切なのは、
短期間で体重を落とすことだけではありません。
自分に合った方法を見つけて、身体を変える習慣を作ること。
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