「あと3kg痩せたい」
「もっと体重を落としたい」
「とにかく細くなりたい」
ダイエットを始めると、どうしても「減らすこと」ばかり考えてしまいませんか？
もちろん、体脂肪を減らすことが必要な場合もあります。
でも、
体重が減れば、自動的に理想の身体になるのでしょうか？
実はここが、ダイエットとボディメイクの大きな違いです。
例えば体重は落ちたけど、
「思っていた身体と違う」
「お尻まで小さくなってしまった」
「後ろから見るとメリハリがない」
「細くなったけど身体に立体感がない」
そんな状態になることもあります。
せっかく身体を変えるなら、
ただ小さくするだけではなく、
落としたいところは落とす。
そして、
つけたいところには筋肉をつける。
そんな身体づくりを目指してみませんか？
今回のテーマは、
「ぺったんこお尻は卒業！」
今から身体を変えたい30〜40代女性へ、なぜダイエットだけではなく筋トレも必要なのかを分かりやすくお伝えします。
【結論】ダイエットは「体重を落とす」だけでは完成しない
最初に結論からお伝えします。
女性の身体づくりでは、
体脂肪を減らすことだけではなく、筋肉をつけることも大切です。
もちろん、
「筋肉をたくさんつけてムキムキになりましょう」
という話ではありません。
例えば、
お腹周りはスッキリさせたい。
でも、お尻には丸みがほしい。
脚は引き締めたい。
でも、身体全体が細くなりすぎるのは嫌。
こういった身体を目指すなら、
食事管理だけではなく、
筋トレを組み合わせたボディメイク
を考えていきましょう。
体重計の数字だけを小さくするのではなく、
鏡で見たときに「変わった」と思える身体を作る。
30代、40代からのダイエットでは、そんな考え方も持ってほしいと思います。
お尻の形を作っているのは脂肪だけではない
お尻には、
大殿筋。
中殿筋。
小殿筋。
などの筋肉があります。
特に大殿筋は、身体の中でも大きな筋肉の一つです。
これらの筋肉は股関節を動かしたり、身体を支えたりするだけではなく、お尻のボリュームやシルエットにも関係します。
だから、
「お尻を小さくしたいから、とにかく痩せる」
だけでは、自分が想像していたヒップラインにならない場合があります。
丸みのあるお尻を目指したいなら、
お尻の筋肉を使うトレーニングも必要です。
ただ体重を減らすだけではなく、
身体の形を作っていく。
これがボディメイクです。
「痩せればお尻が上がる」とは限らない
例えば、
60kgから55kgになったとします。
5kg減ったら、
「お尻もキュッと上がるはず！」
と思うかもしれません。
でも、
体重が減ったことと、お尻の筋肉が発達したことは別です。
食事だけで体重を落として、筋肉への刺激が少ない状態が続けば、思っていたようなメリハリが出ないこともあります。
だから私は、
「痩せてから筋トレしよう」ではなく、ダイエット中から筋トレを始める
ことをおすすめしています。
脂肪を減らすことと、
筋肉を鍛えること。
両方を考えていきましょう。
30代・40代女性こそ「細さ」だけを追いかけない
20代の頃は、
「とにかく細くなりたい」
と思っていた方もいると思います。
でも30代、40代になってくると、
ただ細いだけではなく、
お尻に丸みがある。
背中がスッキリしている。
脚のラインが整っている。
姿勢がきれいに見える。
そんな、
メリハリのある身体を目指したい
という女性も多いのではないでしょうか。
だったら、
体重計だけを見ていてはいけません。
例えば同じ55kgでも、
身体のシルエットは全員同じではありません。
身長。
骨格。
筋肉量。
体脂肪。
筋肉のつき方。
それぞれ違います。
だから、
「○kgになれば理想の身体になる」
と考えるのではなく、
自分はどんな身体になりたいのか？
を考えてみてください。
ぺったんこお尻を変えたいなら「筋肉」を使おう
お尻の形を変えたい。
それなら、
お尻の筋肉に刺激を入れていきましょう。
例えば、
スクワット。
バックランジ。
ブルガリアンスクワット。
ヒップリフト。
ヒップスラスト。
など、お尻を使えるトレーニングはいろいろあります。
でも初心者の方は、
「全部やらなきゃ！」
と思わなくて大丈夫です。
最初は、
スクワット一つからでもOK。
大切なのは、種目をたくさんやることではありません。
まず筋トレを始めること。
そして少しずつ継続することです。
初心者ならまずスクワットから始めよう
「お尻を鍛えたいけど何をすればいい？」
という女性なら、まずスクワットから始めてみましょう。
足を自分が安定する幅に開く。
足裏で床を捉える。
股関節と膝を曲げながらしゃがむ。
そして立ち上がる。
最初は自重で十分です。
10回程度から始めてみてもいいでしょう。
ただし、
回数よりフォームを優先してください。
膝が大きく内側へ入っていないか。
足裏が浮いていないか。
左右で大きな差がないか。
腰や膝に痛みがないか。
こうした部分を確認しながら行います。
「100回やればヒップアップする！」
ではなく、
正しい動きを少しずつ覚えること。
初心者はここからスタートしましょう。
スクワットに慣れたらバックランジへ
スクワットが安定してきたら、
次はバックランジへステップアップしてみましょう。
バックランジは、片脚を後ろへ引きながら腰を落としていくトレーニングです。
左右の脚を別々に使うため、
スクワットとはまた違った刺激を下半身へ入れられます。
最初はバランスを取るのが難しいかもしれません。
そんなときは無理に深く下がらなくて大丈夫です。
少しずつ身体の使い方を覚えていきましょう。
さらに慣れたらブルガリアンスクワット
そしてバックランジにも慣れてきたら、
ブルガリアンスクワットに挑戦する方法もあります。
後ろ足を椅子や台などに乗せ、前脚を中心にしゃがむトレーニングです。
負荷が高くなるので、
初心者がいきなりブルガリアンスクワットから始める必要はありません。
スクワット
↓
バックランジ
↓
ブルガリアンスクワット
というように、自分のレベルに合わせて少しずつステップアップすればOKです。
筋トレは、
できないことを無理やりやるのではなく、できるようになってから次へ進む。
この考え方が大切です。
お尻を鍛えるなら「負荷」も少しずつ必要になる
筋トレを始めたばかりなら、自重でも十分トレーニングになります。
でも身体は少しずつ慣れてきます。
最初は10回で大変だったスクワットが、
数週間、数ヶ月続けて、
20回でも余裕。
30回でも余裕。
となってきた。
これは悪いことではありません。
身体がトレーニングに適応してきたということです。
そこで、
回数を調整する。
動作を丁寧にする。
難しい種目へ進む。
ダンベルなどを使う。
というように、少しずつ負荷を調整していきます。
筋肉をつけたいなら、
「ずっと同じことをする」のではなく、自分の成長に合わせてトレーニングも変えていく。
これも覚えておいてください。
「お尻だけ痩せる」はできる？
ここもよく聞かれる質問です。
「お尻の下の脂肪だけ落としたい」
「下腹だけ痩せたい」
「太ももの内側だけ脂肪を落としたい」
残念ながら、
狙った場所の体脂肪だけを自由に落とすことは難しい
と考えてください。
スクワットを100回したから、
お尻の脂肪だけが落ちる。
腹筋を100回したから、
お腹の脂肪だけが落ちる。
というわけではありません。
体脂肪を減らしたいなら、食生活や日々の活動を含めた全体の管理が必要です。
一方で、
筋肉は鍛えたい部位を狙ってトレーニングできます。
だから、
脂肪を減らしながら、
お尻の筋肉を鍛える。
これが「落とすところは落とし、つけたいところにはつける」という身体づくりにつながります。
お尻だけ鍛えればいいわけでもありません
ここまでお尻の話をしてきましたが、
「じゃあ毎日お尻だけ鍛えよう！」
というのもおすすめしません。
身体は全身つながっています。
下半身。
背中。
胸。
肩。
体幹。
全身をバランスよく鍛えることで、身体全体のシルエットも変わっていきます。
例えば、
背中を鍛える。
姿勢を意識する。
下半身を鍛える。
お尻を鍛える。
体幹を鍛える。
こうしたトレーニングを組み合わせて、
身体全体をボディメイクしていく。
これが理想です。
「筋トレしたら脚が太くなりそう」が心配な女性へ
女性からよく聞くのが、
「筋トレすると脚が太くなりませんか？」
という質問です。
筋トレをしたからといって、
数回のトレーニングで急に脚が大きくなるわけではありません。
筋肉の発達には継続したトレーニングが必要です。
そして、
どの種目をするか。
どのくらいの負荷を使うか。
どんなフォームで行うか。
どのくらいの頻度で行うか。
によってもトレーニング内容は変わります。
だから、
「筋トレ＝太くなる」
と怖がって、何もしないのはもったいないです。
自分が目指したい身体に合わせて、トレーニング内容を調整していきましょう。
体重計より「後ろ姿」を見てみよう
ダイエット中は毎朝、
体重計を見る。
数字を見る。
昨日より増えた。
減った。
どうしてもここばかり気になります。
でもボディメイクを始めたら、
鏡で自分の後ろ姿も見てみてください。
お尻の位置。
ウエストとのメリハリ。
脚との境目。
背中のライン。
体重計には表示されない変化があります。
例えば、
体重はほとんど変わっていない。
でも、
「パンツを履いたときのお尻のラインが変わった」
「以前より後ろ姿がスッキリしてきた」
そんな変化が出てくることもあります。
だから、
体重だけで自分の身体を評価しないこと。
体重は身体を見る指標の一つにすぎません。
写真を撮って記録するのもおすすめ
身体の変化を確認するなら、
写真を残しておくのもおすすめです。
正面。
横。
後ろ。
できれば、
同じ場所。
同じような服装。
同じような姿勢。
で定期的に撮影します。
毎日鏡で自分を見ていると、小さな変化にはなかなか気付きません。
でも数ヶ月前の写真と比べると、
「あれ？お尻の形が変わってきた」
「ウエストがスッキリしている」
と気付くことがあります。
筋トレを始めたら、
体重＋写真＋サイズ＋トレーニング記録
など、いろいろな方法で変化を見ていきましょう。
30代・40代から身体を変えるなら「筋トレ」を始めよう
今まで、
食事を減らす。
体重を落とす。
また戻る。
またダイエットする。
これを何度も繰り返してきた女性もいると思います。
だったら次は、
「痩せるだけ」のダイエットから卒業してみませんか？
食事を整える。
筋トレをする。
休む。
そして続ける。
体重だけではなく、
自分が理想とする身体のラインを作っていく。
30代でも。
40代でも。
今から始めて大丈夫です。
筋トレ経験がなくても問題ありません。
最初はスクワット10回でもいい。
1日10分でもいい。
大切なのは、
「いつか始めよう」から「今日少しやってみよう」に変えることです。
ぺったんこお尻は卒業！「減らす」から「作る」ダイエットへ
最後にもう一度お伝えします。
ダイエットは、
体重を減らすだけではありません。
お腹周りはスッキリ。
お尻には丸み。
脚は引き締める。
背中も整える。
そんな身体を目指すなら、
落とすところは落として、つけたいところには筋肉をつける。
これがボディメイクです。
そして、そのために必要なのが筋トレです。
「まだ痩せてないから筋トレは後でいい」
ではありません。
今から始めましょう。
最初は、
スクワット10回。
それでも十分スタートです。
慣れたらバックランジ。
さらに慣れたらブルガリアンスクワット。
少しずつできることを増やしていく。
身体は一日では変わりません。
でも、
今日始めなければ、身体づくりも始まりません。
ただ体重を減らすダイエットから、自分の身体を作るダイエットへ。
ぺったんこお尻を卒業して、
自分が「いいな」と思える身体を目指して筋トレを始めてみませんか？
筋トレ初心者の30〜40代女性へ
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まずは、
1日10分から。
あなたの体力や生活スタイルに合わせて、続けられる身体づくりを始めていきましょう。
痩せるだけではなく、
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