筋トレを始めると、
「タンパク質をしっかり摂りましょう」
と聞くことが増えますよね。
鶏むね肉。
卵。
魚。
納豆。
豆腐。
そしてプロテイン。
確かに、筋トレをして身体を変えていくうえでタンパク質は大切な栄養素です。
でも30〜40代女性には、もう一つ知っておいてほしいことがあります。
それが、
「タンパク質だけに意識を向けないこと」
です。
特に、
「健康診断で貧血を指摘された」
「鉄不足と言われたことがある」
「月経量が多い」
「最近、疲れやすい」
「息切れや動悸が気になる」
という方。
筋トレを始めたからといって、プロテインだけをどんどん増やすのではなく、まず自分の身体の状態と食事全体を見てほしいと思います。
今回は筋トレ初心者の30〜40代女性へ、
貧血とタンパク質について知っておきたい基本
を分かりやすくお伝えします。
【結論】タンパク質は大切。でも「多ければ多いほどいい」ではありません
最初に結論です。
筋トレをするなら、
タンパク質は大切です。
筋肉だけではなく、皮膚や臓器など身体を構成する重要な栄養素でもあります。
だから、
「筋トレを始めたけどタンパク質はほとんど摂っていません」
という状態はおすすめできません。
一方で、
タンパク質だけ大量に摂れば身体が変わるわけでもありません。
プロテインを1日何杯も飲む。
食事も肉ばかり。
他の栄養素はほとんど気にしない。
これでは食事全体のバランスを見失ってしまいます。
そして貧血がある場合は、
そもそも何が原因の貧血なのか
を確認することが重要です。
「貧血＝タンパク質不足」ではありません
まず知ってほしいのが、
貧血にはいくつもの種類や原因がある
ということです。
その中でもよく知られているのが、
鉄欠乏性貧血
です。
鉄が不足すると、ヘモグロビンを十分につくれなくなることがあります。
ヘモグロビンは赤血球の中にあり、身体へ酸素を運ぶ重要な役割を担っています。
そのため鉄欠乏性貧血では、
疲れやすい。
息切れ。
動悸。
めまい。
頭痛。
などの症状がみられることがあります。
ただし、こうした症状があるからといって、
自分で「鉄欠乏性貧血だ」と判断することはできません。
貧血には鉄不足以外の原因もあります。
気になる症状がある場合や健康診断で指摘された場合は、まず医療機関で原因を確認しましょう。
女性は「鉄」にも目を向けよう
30〜40代女性に特に知ってほしい栄養素が、
鉄です。
月経のある女性は、月経によって鉄を失います。
そのため食事を極端に減らすダイエットをしていると、エネルギーだけではなく鉄などの栄養素も不足しやすくなります。
例えば、
朝食を食べない。
昼はサラダだけ。
夜も炭水化物を抜いて少量だけ。
そしてプロテインを飲む。
「タンパク質は摂っているから大丈夫！」
と思うかもしれません。
でも、
プロテインを飲んでいる＝必要な栄養が全部摂れている
ではありません。
身体を変えるためには、
タンパク質だけを見るのではなく、
炭水化物。
脂質。
鉄。
ビタミン。
ミネラル。
などを含めて食事全体を考えることが大切です。
タンパク質と鉄は「どちらか」ではない
ここは誤解してほしくないポイントです。
「貧血ならタンパク質より鉄を摂ればいい」
という話でもありません。
タンパク質も鉄も、身体にとって大切です。
例えば、
赤身の肉。
魚。
卵。
大豆製品。
など、タンパク質を含む食品には他の栄養素も含まれています。
だから、
一つの栄養素だけを切り離して考えないこと。
「筋肉をつけたいからタンパク質！」
「貧血が気になるから鉄！」
だけではなく、
普段の食事全体を見ていきましょう。
30〜40代女性は1日にどれくらいタンパク質が必要？
では、
「タンパク質はどれくらい摂ればいいの？」
という疑問が出てきますよね。
健康な30〜49歳女性の一般的な基準では、
1日50gが推奨量
として設定されています。
ただし、
「全員50g摂れば完璧」
という意味ではありません。
身体の大きさ。
食事量。
運動量。
トレーニング内容。
健康状態。
などによって考え方は変わります。
特に筋トレをしている方では、目的や運動量によって一般的な推奨量より多いタンパク質摂取が検討される場合もあります。
だから、
「女性は絶対○g」
という数字だけで決めないようにしましょう。
プロテインは「タンパク質を補う食品」
筋トレを始めると、
「プロテインを飲んだ方がいいですか？」
という質問をよくいただきます。
まず覚えておいてほしいのが、
プロテイン＝タンパク質を補給するための食品
ということです。
筋肉をつける魔法の飲み物ではありません。
普段の食事でタンパク質が不足している。
忙しくて食事だけでは摂りにくい。
そんなときに補助として使うのは便利です。
でも、
朝プロテイン。
トレーニング後プロテイン。
間食もプロテイン。
寝る前もプロテイン。
と、とにかく回数を増やせば筋肉が増えるわけではありません。
まずは、
自分が普段の食事からどのくらいタンパク質を摂っているのか
を確認してみましょう。
「摂りすぎ」にも注意しよう
タンパク質は必要だから、
「じゃあ多ければ多いほどいいよね？」
とはなりません。
必要量を大きく超えて摂取しても、その分だけ筋肉が増え続けるわけではありません。
また、タンパク質を増やすことで総摂取カロリーが必要以上に増えることもあります。
さらに、
腎臓の病気などがある場合には、タンパク質量の調整が必要になることがあります。
その場合は自己判断で高タンパク食にせず、医師や管理栄養士などの指示を優先してください。
ここで大切なのは、
「タンパク質は危険」ではなく、「自分に必要な量を考える」
ということです。
貧血の人はタンパク質を摂りすぎてはいけない？
今回、一番誤解してほしくない部分です。
「貧血だからタンパク質を多く摂ってはいけない」と一律に決めることはできません。
貧血と診断されたからといって、それだけを理由にタンパク質を減らすという考え方ではありません。
大切なのは、
なぜ貧血になっているのか。
鉄は不足しているのか。
他に原因はないのか。
持病はないのか。
普段どんな食生活なのか。
を確認することです。
だから、
「貧血だからプロテイン禁止」
でも、
「貧血だからプロテインをたくさん飲めばいい」
でもありません。
身体の状態を確認したうえで、必要な栄養を摂る。
これが基本です。
まずは普段の食事を確認してみよう
筋トレ初心者の女性なら、いきなり細かい栄養計算をする必要はありません。
まず1日の食事を書き出してみてください。
例えば、
朝
コーヒーだけ
昼
サラダ＋おにぎり
間食
プロテイン
夜
豆腐＋野菜
一見、
「ダイエットを頑張っている食事」
に見えるかもしれません。
でも、
食事量そのものが少なすぎないでしょうか？
タンパク質は十分でしょうか？
鉄を含む食品はどうでしょう？
炭水化物や脂質は極端に減っていないでしょうか？
ダイエットは、
食べないことを競うものではありません。
筋トレをするなら、身体を動かし、回復させるための食事も必要です。
タンパク質は3食に分けて考えてみよう
初心者の方におすすめなのは、
「1日でタンパク質○g！」
だけを見るのではなく、
毎食、タンパク質を含む食品があるか
を確認することです。
例えば朝なら、
卵。
ヨーグルト。
納豆。
牛乳や豆乳。
昼なら、
魚。
鶏肉。
卵。
大豆製品。
夜なら、
肉。
魚。
豆腐。
など。
こうして3食へ分けて考えると、食事から摂りやすくなります。
足りない部分があるなら、そこでプロテインを活用する。
食事が基本、プロテインは補助。
この順番を覚えておいてください。
鉄を含む食品も意識しよう
貧血、特に鉄不足を指摘されている方は、鉄を含む食品についても意識してみましょう。
例えば、
赤身の肉。
レバー。
魚介類。
大豆製品。
一部の緑黄色野菜。
などがあります。
食品によって鉄の種類や吸収されやすさは異なります。
また、植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで吸収されやすくなります。
ただし、
すでに鉄欠乏性貧血と診断されている場合、食事だけで何とかしようとしないこと。
必要に応じて治療が行われるため、医師の指示に従ってください。
「疲れやすい＝運動不足」と決めつけない
筋トレを始めようとして、
「すぐ疲れる」
「少し動いただけで息が切れる」
「なんとなく身体がだるい」
という方。
それを、
「体力がないからもっと追い込まなきゃ！」
と決めつけないでください。
体調不良の原因はさまざまです。
特に、
以前から貧血を指摘されている。
めまいがある。
息切れが強い。
動悸がする。
疲労感が強い。
などがある場合は、無理に高強度のトレーニングを続ける前に身体の状態を確認してください。
筋トレは、
体調を無視して頑張るものではありません。
サプリメントも「多ければ安心」ではない
鉄が大切だと知ると、
「じゃあ鉄サプリを飲もう！」
と思う方もいるかもしれません。
でも、これも注意が必要です。
鉄も、
必要だから無制限に摂っていい栄養素ではありません。
サプリメントは食品より簡単に高用量を摂取できることがあります。
「貧血っぽいから」
という理由だけで大量に摂るのではなく、まず必要性を確認しましょう。
特に貧血を疑っている場合は、
自己判断でサプリメントだけに頼るより、原因を確認することが先です。
ダイエット中こそ「減らす」だけにならないで
30〜40代女性のダイエットで私が気をつけてほしいのが、
食事を減らしすぎることです。
体重を落としたい。
だから食べない。
でも筋肉は落としたくない。
だからプロテインだけ飲む。
これでは身体づくりに必要な食事全体を整えにくくなります。
ダイエットでは、
何を減らすかだけではなく、何を身体に入れるかも大切です。
タンパク質。
炭水化物。
脂質。
鉄。
ビタミン。
ミネラル。
さまざまな栄養素を食事から摂りながら、必要に応じて量を調整していきます。
筋トレと食事はセットで考えていきましょう。
筋トレ初心者は「プロテイン」より先に食生活を見よう
筋トレを始めると、
トレーニングウェアを買う。
プロテインを買う。
サプリメントを買う。
いろいろ揃えたくなりますよね。
もちろん、それも筋トレを楽しむ一つの方法です。
でも身体を変えるために最初に確認してほしいのは、
毎日の生活です。
朝食を食べているか。
極端な食事制限をしていないか。
毎食タンパク質源があるか。
野菜や果物を食べているか。
鉄を含む食品を摂れているか。
睡眠は取れているか。
そして、
体調に問題はないか。
ここを整えてから筋トレを続けていく。
初心者だからこそ、基本を大切にしてください。
タンパク質だけでは身体は作れない
最後にもう一度まとめます。
筋トレをするなら、
タンパク質は大切です。
でも、
タンパク質だけ摂ればいい。
プロテインをたくさん飲めばいい。
という話ではありません。
特に30〜40代女性で貧血を指摘されている方は、
「なぜ貧血なのか？」
を確認することが大切です。
鉄欠乏性貧血であれば、鉄の状態を確認する必要があります。
そして筋トレをするなら、
タンパク質。
鉄。
炭水化物。
脂質。
ビタミン。
ミネラル。
食事全体を考える。
身体は一つの栄養素だけで作られているわけではありません。
プロテインは便利です。
私も否定するつもりはありません。
でも、
「筋トレ＝とにかくプロテイン」
にはならないでください。
まず食事。
そして必要なものを補う。
さらに自分の体調を確認しながら筋トレをする。
これが基本です。
知識があると、
必要以上に食事を減らしたり、
逆に一つの栄養素だけを摂りすぎたりすることも防ぎやすくなります。
30代、40代から身体を変えるなら、
ただ頑張るのではなく、身体のことを知りながら筋トレを続けていきましょう。
筋トレや食事について分からない女性へ
「タンパク質ってどれくらい必要？」
「プロテインを飲んだ方がいい？」
「ダイエット中の食事が合っているか分からない」
「筋トレを始めたいけど何をすればいい？」
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