「今度こそ筋トレを続ける！」

そう決めて始めたのに、

1週間。

2週間。

気づいたらやらなくなっていた。

そんな経験はありませんか？

最初はやる気があるんです。

新しいトレーニングウェアを買う。

YouTubeで筋トレ動画を探す。

「毎日30分やろう！」

と決める。

でも仕事が忙しくなった。

今日は疲れた。

予定が入った。

1日できなかった。

そして、

「昨日できなかったから、もういいか……」

少しずつ筋トレから離れていく。

でも安心してください。

筋トレが続かないからといって、

あなたの意志が弱いわけではありません。

もしかすると、

最初から「頑張らないと続けられない方法」を選んでいるだけかもしれません。

筋トレを継続するために大切なのは、

毎日やる気を出すことではありません。

今回お伝えしたいのは、

筋トレを生活の一部にしてしまうこと。

歯磨きをするとき、

「よし！今日も頑張って歯を磨くぞ！」

とは思いませんよね。

筋トレも最終的には、

そのくらい自然に生活へ入っている状態を目指していきましょう。

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【結論】筋トレを継続したいなら「頑張る予定」にしない

最初に結論からお伝えします。

筋トレ初心者が継続するために大切なのは、

筋トレを特別なイベントにしないことです。

例えば、

「毎日仕事が終わったら1時間トレーニングする！」

これは一見、素晴らしい目標です。

でも今までほとんど運動していなかった人が、突然毎日1時間の筋トレを始めたらどうでしょう？

仕事が遅くなった。

疲れている。

夕食を作らないといけない。

子どもの予定がある。

そんな日には、

1時間を確保するだけでも大変です。

だったら最初は、

10分でいい。

もっと言えば、

スクワット10回でもいいんです。

「そんな少しで意味あるの？」

と思うかもしれません。

でも初心者の最初の目標は、

完璧な身体を一気に作ることではありません。

筋トレをする人になること。

まずここから始めましょう。

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やる気だけでは筋トレは続かない

筋トレを始めた直後は、やる気があります。

「3ヶ月で身体を変える！」

「今年こそ痩せる！」

「夏までに腹筋を割る！」

モチベーションが高いと、多少疲れていても頑張れます。

でも、

毎日やる気が100％の人はいません。

仕事で嫌なことがあった日。

寝不足の日。

雨の日。

なんとなく身体が重い日。

遊びに行きたい日。

必ずあります。

そこで、

「やる気があるときに筋トレする」

という仕組みにしていると、継続するのが難しくなります。

だから必要なのは、

やる気を上げ続けることではありません。

やる気がなくても始められる環境を作ること。

ここを変えていきましょう。

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筋トレを「生活にプラス」しない

初心者の方に特におすすめしたい考え方があります。

それが、

筋トレを生活にプラスするのではなく、今の生活にくっつけること。

例えば、

朝起きる。

↓

顔を洗う。

↓

朝食を食べる。

↓

仕事へ行く。

この生活に突然、

「どこかで30分筋トレする」

を追加すると、時間を新しく作らなければいけません。

でも、

朝起きる。

↓

水を飲む。

↓

スクワット10回。

↓

顔を洗う。

これならどうでしょう？

今ある行動の間に、筋トレを入れています。

他にも、

歯磨きの前にスクワット。

お風呂の前に10分。

仕事が終わったら着替える前に10分。

夕食を作る前に10分。

というように、

「○○をしたら筋トレする」

と決めておく。

筋トレのために毎回時間を探すのではなく、

生活の中に筋トレの場所を作ってしまいましょう。

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継続のコツ① 最初から毎日やらない

「筋トレを始めるなら毎日！」

と思っていませんか？

初心者なら、

最初から毎日やる必要はありません。

むしろ、

月曜日。

水曜日。

金曜日。

というように、

まず週2〜3回から始める

方法もあります。

例えば、

月曜日10分。

水曜日10分。

金曜日10分。

1週間で30分です。

これなら、

「できそう」

と思いませんか？

最初から100点を目指す必要はありません。

まず、

続けられる60点を作る。

それができるようになってから、少しずつレベルを上げていきましょう。

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継続のコツ② 「10分だけ」にする

TENでは、

1日10分

を大切にしています。

理由はシンプルです。

忙しい人でも、

10分なら生活に入れやすいから。

例えば、

30分筋トレしようと思うと、

「今日は時間がない」

となるかもしれません。

でも10分なら、

「それくらいならできるかな」

と思える日が増えます。

筋トレ初心者にとって大切なのは、

1回のトレーニングを長くすることより、

また次もできる状態で終わること。

「もう少しできそう」

くらいでもいいんです。

最初から自分を追い込みすぎないでください。

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継続のコツ③ やる種目を決めておく

いざ筋トレをしようと思ったとき、

「今日は何をしよう？」

YouTubeを開く。

Instagramを見る。

検索する。

気づいたら15分経っている。

これ、意外とあります。

だから初心者は、

やる種目をあらかじめ決めておきましょう。

例えば、

スクワット。

ヒップリフト。

ニープッシュアップ。

プランク。

この4種目。

それだけ。

筋トレをするたびに、新しいメニューを探す必要はありません。

基本の種目を繰り返しながら、

フォームを覚える。

回数を増やす。

少しずつ負荷を上げる。

その方が、自分の成長も確認しやすくなります。

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継続のコツ④ トレーニングウェアに着替えなくてもいい

「筋トレするぞ！」

トレーニングウェアに着替える。

ヨガマットを敷く。

シューズを履く。

音楽を流す。

もちろん、これでやる気が出るならOKです。

でも、

準備が面倒になって筋トレをしなくなるなら、

準備を減らしましょう。

自宅なら、

動きやすい服装でスクワット10回。

それでもいい。

筋トレを継続するためには、

始めるまでのハードルを低くする

ことが大切です。

「ちゃんと準備してからやる」

ではなく、

「今できるからやる」

くらいの感覚でOKです。

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継続のコツ⑤ できなかった日を失敗にしない

これ、本当に大切です。

月曜日。

筋トレできた。

火曜日。

できた。

水曜日。

残業でできなかった。

そこで、

「3日坊主になった……」

と思わないでください。

1日休んだからといって、今までの筋トレがゼロになるわけではありません。

できなかったら、

また次の日。

それだけです。

ダイエットも筋トレも、

「一度も休まない人」が成功するのではありません。

休んでも戻れる人が続きます。

旅行。

仕事。

体調不良。

家族の予定。

人生にはいろいろあります。

完璧に続けるのではなく、

中断しても戻る。

これも継続です。

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継続のコツ⑥ 記録する

初心者ほど、

簡単な記録を残してみてください。

難しいトレーニングノートは必要ありません。

例えばスマートフォンに、

「9/1　スクワット10回」

「9/3　10分トレーニング」

「9/5　スクワット15回」

これだけでもOKです。

1ヶ月後に見ると、

「意外とやってるな」

と思えるはずです。

さらに、

最初は10回で大変だったのに、

今は20回できる。

プランク20秒だったのに、

今は40秒できる。

こうした変化も分かります。

体重だけではなく、

「できるようになったこと」も記録する。

これが継続するモチベーションになります。

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継続のコツ⑦ 最初の目標を「痩せる」にしすぎない

「5kg痩せる！」

もちろん目標として悪くありません。

でも体重は毎日一直線に減るわけではありません。

頑張っているのに、

昨日より＋0.5kg。

そんな日もあります。

そこで、

「頑張っても意味がない」

となってしまうと、筋トレをやめる原因になります。

だから最初は、

行動を目標にしてみてください。

「今週は3回筋トレする」

「1回10分やる」

「今月は10回トレーニングする」

これなら、

自分の行動で達成できます。

体重を目標にするだけではなく、

続けた回数も成果にする。

これが初心者にはおすすめです。

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忙しい人ならこんな1週間でOK

例えば、

仕事も家事も忙しい方。

毎日30分の筋トレは難しい。

だったら、

月曜日

スクワット＋下半身
10分

火曜日

休み

水曜日

上半身＋体幹
10分

木曜日

休み

金曜日

全身
10分

土曜日

時間があればウォーキング

日曜日

休み

どうでしょう？

「これならできるかも」

と思いませんか？

それでいいんです。

筋トレは、

生活を壊してまでやるものではありません。

今の生活の中で続けられる場所を探す。

そして慣れてきたら、

回数。

負荷。

種目。

頻度。

少しずつ変えていけばいいんです。

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「10分しかできなかった」ではなく「10分できた」

初心者の方には、

言葉も変えてほしいと思っています。

「今日は10分しかできなかった」

ではなく、

「今日は10分できた」

です。

0分と10分は違います。

筋トレをする。

身体を動かす。

自分との約束を守る。

それを積み重ねる。

1日10分でも、

週3回なら1ヶ月で何度も身体を動かすことになります。

一回の完璧なトレーニングより、

何度も繰り返せるトレーニング。

初心者はまずこちらを目指しましょう。

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筋トレが習慣になると「やらない方が気持ち悪い」に変わる

最初は、

「筋トレしなきゃ……」

だったものが、

続けていくと、

「今日まだ身体動かしてないな」

と感じるようになることがあります。

これは、

筋トレが特別な予定ではなく、

自分の生活の一部になってきた状態。

ここまで来たら強いです。

朝起きたら歯を磨く。

お腹が空いたら食事をする。

夜になったらお風呂に入る。

そして、

決めたタイミングで身体を動かす。

筋トレを、

「頑張らなければできないこと」から「普段やっていること」へ。

そこを目指していきましょう。

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やる気がない日は「1種目だけ」でいい

今日は本当にやりたくない。

そんな日もあります。

だったら、

スクワット10回だけやって終わり。

それでもOKです。

10回やったら、

「もう少しできそう」

と思うかもしれません。

そのときは続ければいい。

本当にやりたくなければ、

10回で終了。

大切なのは、

毎回100点のトレーニングをすることではありません。

筋トレとのつながりを切らないこと。

10分の日。

20分の日。

スクワット10回だけの日。

休む日。

いろいろあっていいんです。

長く続けるなら、

そのくらい柔軟に考えましょう。

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筋トレは「一生続けられる方法」を探そう

身体づくりは、

1ヶ月頑張って終了ではありません。

理想の身体になったとしても、

そこで運動を完全にやめて以前の生活へ戻れば、身体も変わっていきます。

だから、

「最短で痩せる方法は？」

だけではなく、

「この生活を半年後も続けられる？」

と考えてみてください。

毎日1時間。

食事を極端に制限。

好きなものは禁止。

これを一生続けられますか？

難しいなら、

最初からやり方を変えましょう。

筋トレも食事も、

自分が続けられる方法を作ること。

結局これが、遠回りに見えて一番強い方法です。

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筋トレを「予定」から「生活」に変えよう

最後にもう一度まとめます。

筋トレが続かないなら、

「もっと頑張らなきゃ」

ではありません。

まず、

続けられる形になっているか？

を確認してください。

毎日やらなくていい。

1時間やらなくていい。

ジムに行かなくてもいい。

トレーニングウェアに着替えなくてもいい。

できない日があってもいい。

まずは、

1日10分。

週2〜3回からでもいい。

さらにハードルを下げるなら、

スクワット10回からでもいい。

それを、

朝起きたあと。

仕事が終わったあと。

お風呂に入る前。

いつもの生活のどこかに入れてみる。

筋トレを生活にプラスするのではなく、

生活の中に落とし込む。

「やる気があるから筋トレする」

から、

「いつもの時間だから身体を動かす」

へ。

その状態を作れたら、

筋トレはずっと続けやすくなります。

身体を変えるために、

今日から人生を大きく変える必要はありません。

まずは今日、

10分だけ身体を動かしてみてください。

「これだったらできそう」

そのくらいから始めるのがちょうどいいんです。

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TENのコンセプトは、

「続かないを、続けられるに。」

です。

トレーニングの基本は、

1日10分。

長時間頑張ることより、

あなたの生活に筋トレを入れること。

そして、

一時的に頑張るのではなく、

自分で続けられる習慣を作ること。

運動が苦手でも大丈夫。

筋トレ初心者でも大丈夫。

まずは、

「これならできそう」

と思えるところから一緒に始めていきましょう。