筋トレは人のマネをしなくていい｜初心者が自分に合ったトレーニング方法を見つける5つのポイント

「筋トレを始めたいけど、何をすればいいの？」

そう思ってInstagramやYouTubeを開くと、

「これだけで痩せる！」

「初心者はこの5種目！」

「お腹を引き締めるならこれ！」

「スクワットは絶対やるべき！」

たくさんの情報が出てきますよね。

そして、とりあえず動画を見ながらやってみる。

次の日は、また別の動画。

さらに次の日は、違うトレーニング。

気づいたら、

「結局、私は何をやればいいの？」

となっていませんか？

筋トレ初心者に知ってほしいのは、

誰かにとって良いトレーニングが、必ずしも今のあなたに合っているとは限らない

ということです。

年齢。

体力。

筋力。

身体の動かし方。

運動経験。

生活スタイル。

そして目指している身体。

一人ひとり違います。

だから筋トレは、

人のマネをするだけではなく、自分に合った方法を見つけることが大切です。

今回は、筋トレ初心者が自分に合ったトレーニング方法を見つけるためのポイントを分かりやすくお伝えします。

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【結論】一番いい筋トレは「自分に合っていて、続けられる筋トレ」

最初に結論からお伝えします。

「一番痩せる筋トレは何ですか？」

「一番効く種目は何ですか？」

「週何回が正解ですか？」

こうした質問をいただくことがあります。

でも私は、

全員にとって一つだけの正解があるとは考えていません。

週5回ジムへ行ける人。

週2回ならできる人。

自宅でしかできない人。

1時間確保できる人。

10分なら確保できる人。

筋トレ経験者。

今日初めてスクワットをする人。

同じメニューにする必要はありませんよね。

大切なのは、

「一番すごいトレーニング」を探すことではありません。

今の自分ができて、目的に合っていて、続けられる方法を見つけること。

これが身体を変えていく第一歩です。

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身体も生活も一人ひとり違うから

例えばSNSで、

「毎朝30分トレーニング！」

という人を見たとします。

その人は、

朝の時間を確保できる。

トレーニング経験がある。

30分運動できる体力がある。

それが生活習慣になっている。

だから続けられているのかもしれません。

でもあなたが、

朝は子どもの準備で忙しい。

通勤が早い。

筋トレ未経験。

朝は10分しか時間がない。

という生活だったらどうでしょう？

同じことをしようとしても、

続かない可能性があります。

これは、

あなたの意志が弱いからではありません。

そもそも自分の生活に合っていない方法を選んでいる可能性があります。

筋トレは、

自分の身体だけではなく、自分の生活にも合わせる。

ここがとても大切です。

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SNSの筋トレは「間違い」とは限らない

ここは誤解しないでください。

InstagramやYouTubeにあるトレーニングが、すべて悪いという話ではありません。

参考になる情報もたくさんあります。

問題は、

その情報が「あなた専用ではない」ということ。

例えば、

ブルガリアンスクワットがお尻のトレーニングとして紹介されていた。

確かに良い種目です。

でも筋トレ初心者で、

通常のスクワットもまだ安定していない。

片脚になるとバランスが取れない。

それなら、いきなり難しい種目をするより、

まずスクワットやバックランジなどから身体の使い方を覚えた方がいい場合があります。

情報そのものが間違っていなくても、

今の自分に必要なのか？

は別の話なんです。

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「キツい＝自分に合っている」ではない

初心者が勘違いしやすいポイントです。

汗だくになった。

脚がガクガクになった。

翌日ものすごい筋肉痛。

すると、

「めちゃくちゃ効いた！」

と思いますよね。

でも、

キツければキツいほど良いトレーニングとは限りません。

大切なのは、

自分の目的に合った筋肉を使えているか。

無理のないフォームで動けているか。

今の体力に対して負荷が適切か。

そして、

次も続けられるか。

です。

1回だけ限界まで頑張って、その後1週間何もしない。

それより、

適切な負荷で継続する。

初心者はまずこちらを目指しましょう。

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自分に合った筋トレ①「目的」を決める

まず決めてほしいのが、

何のために筋トレするのか？

です。

例えば、

体脂肪を減らしたい。

お尻を鍛えたい。

身体を引き締めたい。

筋肉をつけたい。

運動不足を解消したい。

体力をつけたい。

筋トレを習慣にしたい。

目的によって、トレーニングの組み方も変わります。

「SNSで流れてきたからやる」

ではなく、

「自分は何を変えたいのか？」

まずここを明確にしてみてください。

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自分に合った筋トレ②「今のレベル」を知る

次に大切なのが、

現在の自分を知ること。

例えば、

スクワット10回が余裕なのか。

10回でもかなりキツいのか。

腕立て伏せができるのか。

膝をつけばできるのか。

プランク30秒できるのか。

運動自体が数年ぶりなのか。

スタート地点が違えば、メニューも変わります。

初心者なのに、

トレーニング歴5年の人と同じことをする必要はありません。

できない種目があって当然です。

今できるところから始めて、少しずつできることを増やしていきましょう。

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自分に合った筋トレ③「時間」を決める

ここは継続するうえで非常に重要です。

理想だけを考えれば、

「毎日1時間トレーニングしよう！」

と思うかもしれません。

でも、

本当に続けられますか？

仕事。

家事。

育児。

趣味。

睡眠。

いろいろあります。

もし1時間が難しいなら、

30分。

それでも難しいなら、

10分でもいいんです。

最初から筋トレ中心の生活に変える必要はありません。

今の生活の中に、

無理なく入れられる時間を探す。

TENが1日10分を大切にしている理由もここにあります。

長時間頑張るより、

続けられる形を作る。

初心者ほど、ここを大切にしてください。

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自分に合った筋トレ④「場所」を決める

筋トレというと、

「ジムへ行かなきゃ」

と思っていませんか？

もちろんジムには、

マシン。

ダンベル。

バーベル。

さまざまな設備があります。

でも、

筋トレ＝ジムではありません。

自宅でもできます。

スクワット。

ヒップリフト。

ニープッシュアップ。

プランク。

ランジ。

自分の体重を負荷として使えば、器具がなくてもトレーニングできます。

ジムへ週3回行くのが続く人ならジム。

移動時間が取れないなら自宅。

人目が気になるならオンライン。

自分が続けやすい場所を選べばいいんです。

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自分に合った筋トレ⑤「できる種目」から始める

筋トレ初心者ほど、

難しい種目をやりたくなることがあります。

SNSでは格好いいトレーニングがたくさん流れてきますからね。

でも、

最初は基本で十分です。

例えば下半身なら、

スクワット。

慣れてきたら、

バックランジ。

さらに慣れたら、

ブルガリアンスクワット。

というように、

少しずつステップアップする。

できない種目を無理にやる必要はありません。

筋トレは、

できないことを無理やり続けるものではなく、

できることを増やしていくもの。

この考え方を持っておきましょう。

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筋トレ初心者なら、まずこのくらいでもOK

「じゃあ実際に何をやればいい？」

という方へ。

例えば自宅で10分なら、

スクワット

下半身

ヒップリフト

お尻

ニープッシュアップ

胸・腕

プランク

体幹

まずはこのようなシンプルな種目から始めてもいいでしょう。

全部完璧にできなくても大丈夫です。

スクワットは浅くする。

腕立て伏せは膝をつく。

プランクは短い時間から始める。

自分に合わせて難易度を下げることも立派なトレーニングです。

「簡単にしたら意味がない」

ではありません。

正しいフォームでできるレベルから始め、慣れてきたら負荷を上げる。

これが基本です。

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自分に合っているかは「記録」すると分かりやすい

筋トレを始めたら、簡単な記録を残してみてください。

例えば、

スクワット10回。

プランク20秒。

トレーニング10分。

これだけでもOKです。

数週間後、

スクワット15回できるようになった。

プランク30秒できるようになった。

フォームが安定してきた。

10分が以前より楽になった。

こうした変化が見えてきます。

逆に、

毎回同じ場所が痛い。

フォームが安定しない。

何ヶ月続けても負荷が変わらない。

目的と違うところばかり疲れる。

という場合は、

トレーニング内容を見直すサインかもしれません。

やって終わりではなく、自分の身体の反応を見る。

これも自分に合った方法を見つけるために大切です。

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ずっと同じトレーニングでなくていい

自分に合ったトレーニングを見つけたら、

「これを一生やればいい！」

というわけでもありません。

身体は変わります。

筋力がつく。

体力がつく。

フォームが上手になる。

最初は10回で大変だったものが、20回でも余裕になる。

そうなったら、

負荷を上げる。

回数を変える。

種目を変える。

動作を丁寧にする。

というように、

今の自分に合わせてトレーニングも変えていく。

つまり、

「自分に合った筋トレ」はずっと同じではありません。

自分の成長に合わせて更新していくものです。

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痛みが出るトレーニングを無理に続けない

「みんなやっているから」

「この種目は絶対やった方がいいと言われたから」

という理由で、痛みを我慢して続けないでください。

筋肉を使った疲労感と、

関節などに出る痛みは同じではありません。

特定の動作で痛みが出る。

痛みが強い。

繰り返し痛む。

そんな場合は、

フォーム。

可動域。

負荷。

種目。

などを見直す必要があります。

必要に応じて医療機関などへ相談してください。

全員が絶対にやらなければいけない筋トレ種目はありません。

身体に合わせて変更することも大切です。

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「続けられるか？」もトレーニング選びの一部

すごく効果的と言われているメニューでも、

1時間必要。

週6回。

毎回ジムへ行く。

それが今の生活では続かない。

だったら、

あなたにとって最適な方法とは言いにくいですよね。

反対に、

自宅10分。

週3回。

これなら半年続けられる。

それなら、

今のあなたにはこちらの方が良い選択かもしれません。

トレーニングは、

「一番キツいもの」

「一番流行っているもの」

を選ぶのではなく、

効果と継続のバランスを考えること。

身体を変えるには時間が必要だからこそ、

続けられる方法を選びましょう。

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自分だけでは分からないこともある

ここまで、

自分に合った方法を見つけることが大切とお伝えしました。

でも初心者の場合、

「自分に合っているかどうか自体が分からない」

ということもあります。

それは当然です。

まだ筋トレを始めたばかりなのに、

フォーム。

種目選択。

負荷設定。

トレーニング頻度。

すべて自分で判断するのは簡単ではありません。

だから、

分からないときは、

一人でずっと悩み続けなくて大丈夫です。

専門家に見てもらい、

自分の現在地を知る。

それだけでも、やることがかなり整理されます。

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「正解の筋トレ」ではなく「自分の筋トレ」を見つけよう

最後にもう一度お伝えします。

筋トレ初心者が探すべきなのは、

世界で一番効果のあるトレーニングではありません。

自分の目的に合っている。

自分の体力に合っている。

自分の生活に入れられる。

正しいフォームでできる。

そして、

続けられる。

そんな、

「自分に合ったトレーニング」

を見つけることです。

SNSで誰かが毎日1時間やっていても、

同じことをする必要はありません。

重たいダンベルを使っていても、

同じ重量を持つ必要はありません。

難しい種目をやっていても、

真似する必要はありません。

まず、

今の自分にできることから始める。

そして、

できるようになったら少しレベルを上げる。

筋トレは、

誰かと比べるものではなく、昨日までの自分から少しずつ成長していくもの。

1日10分でもいい。

スクワット10回でもいい。

自分に合った方法なら、

それがあなたのスタートです。

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「まだパーソナルを受けるか決めていない」

という方でも大丈夫です。

まずは、

今の自分には何が合っているのか？

そこを知るところから始めてみてください。

人のマネではなく、

あなたの身体と生活に合った方法を一緒に見つけていきましょう。