「筋トレって毎日やらないと意味がないですか？」
筋トレ初心者の方から、よく聞かれる質問です。
身体を変えたい。
痩せたい。
筋肉をつけたい。
そう思って筋トレを始めると、
「毎日やった方が早く身体が変わりそう」
と思いますよね。
最初はやる気もあるので、
月曜日も筋トレ。
火曜日も筋トレ。
水曜日も筋トレ。
毎日頑張る。
でも、だんだん疲れてくる。
仕事が忙しくて1日できなかった。
そして、
「昨日できなかったから、もういいか……」
となってしまう。
これでは、せっかく始めた筋トレが続きません。
筋トレ初心者の方に知ってほしいのは、
筋トレは毎日やらなくてOK
ということです。
むしろ私は初心者の方なら、
まず週2日からでも十分。慣れてきたら週3日を目標にする。
このくらいから始めることをおすすめしています。
毎日できないからダメ。
ではありません。
休みながら、長く続けていきましょう。
【結論】筋トレ初心者は毎日やらなくていい
最初に結論です。
筋トレは、
毎日やらなければ身体が変わらないわけではありません。
「週7日できないなら意味がない」
なんて考えなくて大丈夫です。
まずは、
週2〜3日。
その中でもTENでは、生活に無理なく入れられるようになってきたら、
週3日の筋トレ習慣
を一つの目標としておすすめしています。
例えば、
月曜日。
水曜日。
金曜日。
これだけです。
火曜日は休む。
木曜日も休む。
土日は予定に合わせる。
こう考えると、
「これならできそう」
と思いませんか？
筋トレは、
毎日できる人だけのものではありません。
仕事や家事、育児をしながらでも、
自分の生活に合わせて続けていけばいいんです。
【理由】筋トレは「やる日」だけが大切ではない
初心者の頃は、
「トレーニングした日＝頑張った日」
「休んだ日＝何もしていない日」
と思ってしまいがちです。
でも、
そう考える必要はありません。
筋トレでは、
トレーニングする。
休む。
またトレーニングする。
この繰り返しが大切です。
毎日同じ部位を限界まで追い込み続ける必要はありません。
むしろ初心者ほど、
トレーニングと休養をセットで考える
ようにしてみてください。
休むことに罪悪感を持たなくて大丈夫です。
休みの日があるから、
「また次のトレーニングを頑張ろう」
と思えることもあります。
「毎日やる」と決めると続かなくなることもある
筋トレを始めたばかりの頃は、
モチベーションがあります。
「今年こそ痩せる！」
「身体を変える！」
「毎日30分やる！」
やる気があること自体は、とてもいいことです。
でも問題は、
最初からハードルを上げすぎること。
例えば、
今までほとんど運動していなかった人が、
突然、
週7日。
毎日30分。
これを始めたらどうでしょう？
最初の1週間はできるかもしれません。
でも、
残業。
飲み会。
家族の予定。
体調。
疲労。
旅行。
いろいろなことが起こります。
そこで1日できなくなる。
すると、
「毎日やるって決めたのに……」
と自分を責めてしまう。
そして筋トレそのものをやめてしまう。
それなら最初から、
週3日できたらOK！
くらいにしておいた方が続けやすくなります。
月・水・金の週3日でOK
例えば、
こんなスケジュールです。
月曜日
10分トレーニング
火曜日
休み
水曜日
10分トレーニング
木曜日
休み
金曜日
10分トレーニング
土曜日
休み・ウォーキングなど
日曜日
休み
これなら、
1週間の筋トレは合計30分。
「30分だけ？」
と思うかもしれません。
でも大切なのは、
1週間だけ頑張ることではありません。
1ヶ月。
3ヶ月。
半年。
そして、その先も続けることです。
毎日頑張って2週間でやめるより、
週3日を何ヶ月も続けられる方がいい。
私はそう考えています。
まずは「1日10分」でいい
さらに初心者の方は、
1回の筋トレ時間も長くしすぎなくて大丈夫です。
TENでは、
1日10分
を基本にしています。
仕事から帰って、
「これから1時間筋トレか……」
と思ったら、かなりハードルが高いですよね。
でも、
「10分だけ身体を動かそう」
だったらどうでしょう？
少し始めやすくなります。
筋トレ初心者に必要なのは、
最初から完璧なメニューをこなすことではありません。
まず、
筋トレを生活の中に入れること。
ここから始めてください。
週3日なら生活にも入れやすい
例えば、
月・水・金。
火・木・土。
平日2回＋休日1回。
自分の生活に合わせればOKです。
大切なのは、
「絶対に月・水・金！」
と固定することではありません。
今週は月・水・金。
来週は仕事の都合で火・木・土。
それでもいいんです。
1週間の中で3回できた。
まずはそれでOK。
筋トレを中心に生活するのではなく、
生活の中に筋トレを入れる。
これが長く続けるポイントです。
週3日できない週があっても大丈夫
ここも大切です。
週3日を目標にした。
でも今週は仕事が忙しくて、
2回しかできなかった。
「今週は失敗した……」
ではありません。
2回できています。
0回ではありません。
週3日はあくまで目標。
忙しい週なら週2日。
余裕が戻ったら週3日。
これでいいんです。
筋トレを続けるためには、
100点しか認めない考え方をやめること。
70点でもいい。
50点の日があってもいい。
また戻ればいい。
続けることを最優先にしましょう。
筋肉痛がない＝効果がない、ではない
「週3日だと筋肉痛がなくなるけど大丈夫？」
と思う方もいるかもしれません。
筋肉痛がないからといって、
トレーニングが無意味だったとは限りません。
筋肉痛の強さだけで、
筋トレの良し悪しを判断しなくて大丈夫です。
それより確認してほしいのは、
フォームが安定してきた。
以前より回数ができる。
少し負荷を上げられた。
身体の使い方が分かってきた。
以前より疲れにくくなった。
こうした変化です。
「どれだけ筋肉痛になったか」ではなく「何ができるようになったか」。
初心者ほど、こちらを見ていきましょう。
週3日なら全身トレーニングもおすすめ
初心者の方なら、
週3日すべてを複雑なメニューにする必要はありません。
例えば、
スクワット。
バックランジ。
ニープッシュアップ。
ヒップリフト。
プランク。
など、
基本的な種目を組み合わせて全身を動かす方法もあります。
月曜日は脚だけ。
火曜日は胸。
水曜日は背中。
木曜日は肩。
というような細かい分割を、最初から必ずする必要はありません。
まずは基本動作を覚えて、
全身をバランスよく動かす。
そこから慣れてきたら、
目的に合わせて種目や負荷を変えていきましょう。
週3日を「予定」に入れてしまおう
おすすめなのが、
筋トレする曜日を先に決めること。
「時間ができたら筋トレしよう」
だと、
なかなか時間はできません。
だから、
月・水・金の夜。
火・木・土の朝。
など、
先に決めてしまう。
さらに、
「お風呂の前に10分」
「仕事が終わったら10分」
「朝食の前に10分」
というように、
普段の行動とセットにすると続けやすくなります。
毎回、
「今日はいつ筋トレしよう？」
と考えなくていい状態を作る。
筋トレを、
特別なイベントから生活の一部へ。
これが理想です。
「毎日やらなきゃ」をやめると筋トレが楽になる
筋トレが続かない人ほど、
真面目だったりします。
毎日やらなきゃ。
30分以上やらなきゃ。
食事も完璧にしなきゃ。
全部守ろうとする。
でも一つ崩れると、
「もうダメだ」
となってしまう。
筋トレは、
そんなに完璧じゃなくて大丈夫です。
週3日できた。
素晴らしい。
今週は週2日だった。
それでもOK。
今日は10分しかできなかった。
10分できています。
このくらいの感覚で続けてみてください。
身体づくりで大切なのは、完璧にやることより、やめないことです。
慣れてきたら少しずつレベルアップ
週3日の筋トレが生活に入ってきたら、
次は少しずつ内容を変えていきます。
例えば、
スクワット10回から15回へ。
自重から少し負荷を追加。
動作をゆっくり行う。
新しい種目を追加。
フォームをさらに安定させる。
というように、
少しずつステップアップしていきます。
毎日やることで負荷を増やすのではなく、
1回のトレーニングの質や負荷を少しずつ上げる。
身体の変化に合わせて、トレーニングも成長させていきましょう。
毎日やるより「週3日を続ける」
最後にもう一度お伝えします。
筋トレ初心者は、
毎日筋トレしなくても大丈夫です。
まずは週2日からでもいい。
そして生活に慣れてきたら、
週3日を一つの目標にする。
1回10分でもOKです。
月・水・金。
火・木・土。
自分が続けやすい曜日を選ぶ。
忙しい週は2回になってもいい。
できなかった日があっても、
次に戻ればいい。
筋トレは、
1週間だけ頑張るものではありません。
これから何ヶ月、何年と続けていくものです。
だからこそ、
毎日頑張らないと続かない方法ではなく、無理なく続けられる方法を選ぶ。
週7日できなくても大丈夫。
まずは週3日。
さらに最初は、
週2日でも大丈夫です。
「それだったら自分にもできそう」
と思ったら、
そのくらいがちょうどいいスタートです。
筋トレ初心者の方へ
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「週3日のメニューを作ってほしい」
「自宅で10分なら何をすればいい？」
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筋トレは、
毎日できる人だけが身体を変えられるものではありません。
あなたの仕事や生活に合わせて、
「これなら続けられる」
と思える方法を一緒に見つけていきましょう。
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