「今度こそ痩せる！」
そう決めて、
食事を減らす。
お菓子をやめる。
毎日運動する。
夜は炭水化物を食べない。
最初の数日は頑張れる。
でも仕事が忙しくなったり、外食が入ったりすると少しずつ崩れてくる。
そして、
「また続かなかった……」
そんな経験はありませんか？
でも、ダイエットが続かないからといって、
もっと頑張らないといけないわけではありません。
むしろ逆です。
痩せるために大切なのは、
一時的にものすごく頑張ることではなく、
無理なく続けられる習慣を身につけること。
今回は、ダイエットを長く続けるために取り入れたい7つの習慣を紹介します。
全部を今日から始める必要はありません。
「これならできそう」
と思ったものから、一つずつ始めてみてください。
【結論】痩せる人は「特別なこと」より「普通のこと」を続けている
ダイエットというと、
厳しい食事制限。
毎日のランニング。
ハードな筋トレ。
こうしたことを想像するかもしれません。
でも身体を変えるために本当に大切なのは、
毎日の小さな行動を積み重ねることです。
例えば、
朝食を食べる。
タンパク質を意識する。
10分だけ筋トレする。
こまめに歩く。
体重を記録する。
しっかり寝る。
食べすぎても翌日から戻す。
一つひとつを見ると、
そこまで特別なことではありません。
でも、
これを1週間ではなく、
1ヶ月。
3ヶ月。
半年。
と続けたらどうでしょう？
身体は少しずつ変わっていきます。
痩せる人は、短期間だけ100点を取るのではなく、70点くらいを長く続ける。
この考え方が大切です。
【理由】ダイエットは短期間ではなく「痩せた後」まで続く
「3ヶ月だけ頑張って10kg痩せよう」
もちろん、目標を決めることは大切です。
でも、
3ヶ月後に目標体重になったら、
ダイエットは終了でしょうか？
本当に大切なのは、
その身体を維持すること。
もし、
痩せるために毎日1時間走った。
ほとんど炭水化物を食べなかった。
大好きなお菓子も完全禁止。
外食もしなかった。
そんな生活を3ヶ月続けて痩せても、
その生活をずっと続けるのは大変ですよね。
元の生活に戻ったら、
体重も戻ってしまう可能性があります。
だからダイエットを始めるときは、
「これで痩せられるか？」
だけではなく、
「痩せた後もこれを続けられるか？」
まで考えてみてください。
ここから、具体的な習慣を見ていきましょう。
習慣① 食事を極端に減らさない
早く痩せたい。
そう思うと、
最初にやりたくなるのが、
食べる量を一気に減らすこと。
朝食を抜く。
昼はサラダだけ。
夜は炭水化物なし。
確かに摂取エネルギーが減れば、体重が落ちる方向には進みます。
でも、
「とにかく食べない」
だけのダイエットは続けにくい。
空腹を我慢し続ける生活は、
いつか苦しくなります。
だから、
食べないのではなく、
食事を整える。
この考え方に変えてみてください。
タンパク質。
炭水化物。
脂質。
野菜や果物。
必要な栄養を取りながら、
食べる量を調整していく。
ダイエットは、
食べない競争ではありません。
必要なものは食べながら、余分なものを少しずつ減らす。
この方が長く続けやすくなります。
習慣② 毎食タンパク質を意識する
ダイエット中に意識してほしい栄養素の一つが、
タンパク質です。
肉。
魚。
卵。
大豆製品。
乳製品。
などを普段の食事に取り入れていきます。
特に筋トレをしている方は、
食事を減らすことばかり考えるのではなく、
何を食べるか
にも目を向けてください。
例えば朝食なら、
パンとコーヒーだけ。
ではなく、
卵やヨーグルトなどをプラスする。
昼食なら、
おにぎりだけ。
ではなく、
肉や魚、卵、大豆製品なども一緒に取る。
完璧な食事を作らなくても大丈夫です。
まずは、
「この食事にタンパク質は入っているかな？」
と確認する習慣から始めてみてください。
習慣③ 1日10分でも身体を動かす
「痩せるなら毎日1時間運動しないと」
そんなことはありません。
運動習慣がない方が、
いきなり毎日1時間を目標にすると、
ハードルが高くなります。
だったら、
まず10分。
スクワット。
バックランジ。
ニープッシュアップ。
プランク。
自宅でもできる筋トレはたくさんあります。
大切なのは、
「今日は1時間できないからやめよう」
ではなく、
「10分ならやろう」
と考えること。
10分でも、
やったことに変わりありません。
小さく始めて、
生活に筋トレが入ってきたら少しずつレベルアップしていけばOKです。
習慣④ 日常生活で動く量を増やす
運動というと、
ジムやランニングだけを考えてしまいます。
でも、
普段の生活で身体を動かすことも大切です。
例えば、
近い距離なら歩く。
エスカレーターではなく階段を使う。
休憩時間に少し歩く。
買い物へ歩いて行く。
家事で身体を動かす。
こうした小さな活動も積み重なります。
「今日はジムに行けなかったから何もしていない」
ではありません。
日常生活そのものを少し活動的にする。
これも立派な習慣です。
習慣⑤ 体重を「評価」ではなく「記録」として見る
体重計に乗って、
昨日より500g増えた。
「太った……」
翌日は800g減った。
「痩せた！」
毎日の数字に一喜一憂していませんか？
体重は、
水分量や食事内容、排泄などさまざまな影響で日々変動します。
だから、
昨日と今日だけを比べて、
ダイエットの成功・失敗を決めなくて大丈夫です。
体重は、
自分を採点する数字ではなく、変化を見るための記録。
できるだけ同じような条件で測って、
数週間単位の流れを見てみてください。
さらに、
ウエスト。
写真。
鏡で見た身体。
服を着たときの感覚。
トレーニング記録。
こうした変化も一緒に確認すると、
体重だけでは分からない身体の変化に気づきやすくなります。
習慣⑥ 睡眠を削らない
ダイエットでは、
食事と運動ばかりに目がいきます。
でも忘れてほしくないのが、
睡眠です。
夜更かしして、
睡眠時間を削って、
朝から仕事。
夜になったら疲れ切って筋トレできない。
さらに食欲も乱れやすくなる。
これでは、
ダイエットを続けるのが難しくなります。
だから、
トレーニング時間を作るために睡眠を削るのではなく、
しっかり休むことも身体づくりの一部
と考えてください。
毎日完璧な睡眠を取る必要はありません。
まずは、
寝る時間を大きく崩さない。
夜更かしを少し減らす。
寝る直前までスマートフォンを見る時間を減らす。
できるところから整えていきましょう。
習慣⑦ 食べすぎても「翌日から戻す」
ダイエット中でも、
焼肉へ行く。
旅行へ行く。
誕生日にケーキを食べる。
友達と飲みに行く。
そんな日はあります。
そこで、
「ダイエット中だから絶対に食べない！」
とする必要はありません。
一番避けたいのは、
食べすぎた翌日に、
「もうダイエット失敗したからいいや」
となってしまうこと。
1回の外食で、
これまでの努力が全部なくなるわけではありません。
食べすぎたら、
翌日から普段の食事に戻す。
また筋トレする。
また歩く。
それだけです。
ダイエットが続く人は、
一度も崩れない人ではありません。
崩れても戻れる人です。
これはぜひ覚えておいてください。
「毎日完璧」をやめると続きやすくなる
ダイエットを続けられない人ほど、
最初から完璧を目指してしまうことがあります。
毎日筋トレ。
お菓子禁止。
外食禁止。
夜は炭水化物禁止。
毎日10,000歩。
全部やる。
でも一つできなかったら、
「今日はダメだった」
と思ってしまう。
そんな必要はありません。
例えば、
今日は筋トレできなかった。
でも食事は整えられた。
今日は外食した。
でもたくさん歩いた。
昨日は食べすぎた。
でも今日は普段の食事に戻せた。
これでいいんです。
0か100ではなく、できたことを見る。
この考え方が、
ダイエットを続けるうえで大切です。
痩せる習慣を1日の流れにすると？
例えば、
こんな1日です。
朝起きる。
水分を取る。
朝食を食べる。
卵やヨーグルトなどでタンパク質も意識する。
通勤や買い物で少し歩く。
昼食もタンパク質を入れる。
仕事が終わったら10分だけ筋トレ。
夕食は食べすぎない程度に普通に食べる。
お風呂に入る。
夜更かしせず寝る。
どうでしょう？
ものすごく特別なことをしていますか？
していませんよね。
でも、
これを毎日の基本にしていく。
たまに外食してもいい。
筋トレできない日があってもいい。
旅行へ行ってもいい。
その後、
またいつもの生活に戻る。
これが習慣です。
最初から7つ全部やらなくていい
ここまで7つ紹介しました。
でも、
「明日から全部やろう！」
とは思わなくて大丈夫です。
むしろ、
最初から全部変えようとすると続かない可能性があります。
まずは、
一つだけ。
例えば、
今週は朝食にタンパク質を入れる。
それができるようになったら、
次は週2〜3回10分筋トレする。
それにも慣れたら、
毎日の体重を記録してみる。
こんな感じでいいんです。
一つの習慣ができたら、
もう一つ。
またできたら、
もう一つ。
身体づくりは、
一気に生活を変えることではありません。
今の生活を少しずつ良い方向へ変えていくこと。
焦らなくて大丈夫です。
「頑張らないと痩せない」から卒業しよう
もちろん、
身体を変えるためには行動が必要です。
何もしなくても痩せる、
という話ではありません。
でも、
毎日苦しい思いをしないと身体が変わらないわけでもありません。
ダイエットを、
我慢。
根性。
短期決戦。
だけで考えない。
自分が無理なく続けられる生活を作る。
ここに目を向けてみてください。
痩せるためだけの特別な生活ではなく、
痩せた後も続けられる生活。
これを作ることが、
リバウンドを防ぐためにも大切です。
痩せる人は「戻れる習慣」を持っている
最後にもう一度お伝えします。
ダイエットで大切なのは、
毎日完璧に過ごすことではありません。
食事を整える。
タンパク質を意識する。
少し身体を動かす。
筋トレする。
体重を記録する。
しっかり休む。
食べすぎても戻す。
こうした小さな行動を、
無理なく続けること。
そして何より大切なのは、
できなかった日があっても、
また戻ることです。
旅行へ行ってもいい。
外食してもいい。
筋トレを休んでもいい。
そこでダイエットを終わらせない。
翌日から、
またいつもの習慣に戻ればいい。
痩せる人とは、
365日完璧な人ではありません。
自分が続けられる習慣を持っていて、崩れても戻れる人。
まずは今日、
一つだけ始めてみてください。
10分筋トレする。
夕食にタンパク質を入れる。
少し歩く。
早く寝る。
その小さな一歩が、
数ヶ月後の身体を作っていきます。
「自分に合った痩せる習慣」が分からない方へ
ダイエット方法は、
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ダイエットは、
誰かの完璧な生活をマネする必要はありません。
あなたの仕事。
あなたの生活。
あなたの体力。
それに合わせて、
「これなら続けられる」
と思える習慣を見つけることが大切です。
一時的に痩せるのではなく、
痩せた後も続けられる身体づくりへ。
まずは一緒に、
あなたに合った最初の一歩を見つけていきましょう。
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