「痩せたいから、とりあえず走ろう！」
ダイエットを始めるとき、まず有酸素運動を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。
ウォーキング。
ランニング。
エアロバイク。
もちろん、どれも立派な運動です。
有酸素運動にはエネルギー消費を増やすメリットがありますし、ダイエットにも活用できます。
でも、
「痩せる＝とにかく有酸素運動」
だけになっているなら、少し考え方を変えてみてください。
特に、
「何度もダイエットとリバウンドを繰り返している」
「体重は落ちたけど、思っていた身体にならなかった」
「食事制限とランニングをやめたら体重が戻った」
そんな経験がある方に取り入れてほしいのが、
筋トレです。
ただ体重を減らすだけではなく、
筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落とす。
そして、
痩せた後も運動を続けられる身体づくりをする。
今回は、
なぜダイエット中に筋トレを取り入れたいのか？
筋トレ初心者にも分かりやすくお伝えします。
【結論】痩せたいなら「体重を落とす」だけではなく「身体を作る」
最初に結論です。
ダイエットをするなら、
体重を減らすことだけをゴールにしないでください。
例えば、
60kgから55kgになった。
数字だけ見れば、
−5kg。
ダイエット成功です。
でも、その5kgの中身はどうでしょう？
ダイエットで本当に落としたいのは、
基本的には余分な体脂肪ですよね。
だからこそ、
食事だけを極端に減らす。
ひたすら有酸素運動だけをする。
ではなく、
筋肉をできるだけ守りながら脂肪を減らしていく。
そのために筋トレを取り入れることが大切です。
ダイエットは、
ただ身体を「小さくする」だけではありません。
自分が理想とする身体を作っていくこと。
その視点を持ってみてください。
【理由】体重が減る＝脂肪だけが減る、ではない
ダイエット中、
体重計に乗って、
「1kg減った！」
となるとうれしいですよね。
でも、
体重が1kg減ったからといって、
その1kgがすべて体脂肪とは限りません。
身体の水分。
消化管の内容物。
そして減量の仕方によっては、除脂肪量も変化します。
だから、
体重だけを見てダイエットの成功を判断しないこと。
これが大切です。
特に食事量を大きく減らしながら体重だけを追いかけていると、
「とにかく体重が軽ければいい」
という考え方になりやすくなります。
でも目指したいのは、
ただ体重計の数字を小さくすることではありませんよね。
お腹をスッキリさせたい。
お尻のラインを作りたい。
脚を引き締めたい。
Tシャツが似合う身体になりたい。
そんな、
見た目の変化
も欲しいはずです。
だったら、
筋肉にも目を向けていきましょう。
有酸素運動が悪いわけではありません
ここは誤解してほしくありません。
有酸素運動もダイエットに有効です。
ウォーキングやランニングなどを行えばエネルギーを消費します。
体力づくりにもなります。
心肺機能を高める目的でも役立ちます。
だから、
「有酸素運動はやらない方がいい」
という話ではありません。
私がお伝えしたいのは、
有酸素運動だけに頼らなくていい
ということです。
例えば、
筋トレを週3回。
それ以外の日にウォーキング。
普段からよく歩く。
こうした組み合わせでもいいんです。
「筋トレか有酸素か」
どちらか一つを選ぶ必要はありません。
その中でも、
身体のラインを作りながらダイエットしたいなら、筋トレを外さない。
これを覚えておいてください。
ダイエット中こそ筋肉を大切にしよう
ダイエットというと、
脂肪ばかりに目がいきます。
でも同じくらい考えてほしいのが、
筋肉です。
減量中に筋トレを取り入れることは、
筋肉を含む除脂肪量をできるだけ維持するためにも役立ちます。
さらに、
スクワットができるようになる。
腕立て伏せができるようになる。
重いものを持てるようになる。
など、
筋力の向上も期待できます。
だから私は、
「痩せてから筋トレしよう」
ではなく、
ダイエットを始めたときから筋トレを取り入れる
ことをおすすめしています。
脂肪を落とす時期と、
身体を作る時期を完全に分けなくていいんです。
「筋肉をつけると基礎代謝が爆上がり」は少し違う
ここもよく聞く話です。
「筋肉をつければ基礎代謝が一気に上がって、何もしなくても痩せる身体になる！」
これは少し大げさです。
筋肉もエネルギーを使う組織なので、筋肉量が増えることは身体づくりにプラスです。
でも、
筋肉を少し増やしただけで、
好きなだけ食べても太らない身体になるわけではありません。
だから、
筋トレ＝基礎代謝を爆上げする魔法
として考える必要はありません。
それより大切なのは、
筋肉を維持・向上させる。
筋力をつける。
身体のラインを作る。
活動できる身体を作る。
そして、
トレーニングを習慣にする。
こうしたメリットです。
リバウンドしにくい身体とは？
「筋トレしたら絶対リバウンドしないんですか？」
もちろん、
そんなことはありません。
筋トレをしていても、
消費するエネルギー以上に食べる生活が続けば体脂肪が増えることはあります。
だから、
筋トレをすれば何を食べても太らない
ではありません。
私が考える、
「リバウンドしにくい身体づくり」とは、
単に筋肉を増やすことだけではありません。
筋トレする習慣がある。
食事の基本が分かっている。
自分の体重変化を理解している。
食べすぎても翌日から戻せる。
忙しくて運動できない期間があっても再開できる。
つまり、
痩せた後も続けられる生活を作ること。
これがとても重要です。
短期間だけ頑張るダイエットは終わりにしよう
例えば、
「2ヶ月で5kg痩せる！」
と決めた。
毎日走る。
食事を大幅に減らす。
お菓子は禁止。
外食もしない。
お酒も禁止。
2ヶ月間、
必死に頑張った。
そして目標体重になった。
「やっと終わった！」
そこから、
運動をやめる。
食事も元に戻す。
すると、
体重も少しずつ戻っていく。
これは、
ダイエット期間だけの特別な生活を作っていたからです。
大切なのは、
痩せるまで続けることではありません。
痩せた後も、
ある程度続けられること。
だから、
週7日走るより、
週3回筋トレ。
1回10分。
食事も極端に減らさない。
そんな方法の方が、
自分の生活に合う人もいるはずです。
筋トレ初心者なら何をすればいい？
「筋トレした方がいいのは分かった。でも何をすればいい？」
という方へ。
最初から難しいトレーニングは必要ありません。
例えば、
スクワット
下半身を中心に使う基本種目。
最初は自分の体重を使って行ってもOKです。
ヒップリフト
お尻を意識しやすいトレーニング。
自宅でも始めやすい種目です。
ニープッシュアップ
膝をついた腕立て伏せ。
通常の腕立て伏せが難しい初心者にもおすすめです。
プランク
体幹を使う基本的なトレーニング。
最初は短い時間から始めましょう。
これだけでも、
下半身。
上半身。
体幹。
全身を動かせます。
大切なのは、
種目を増やし続けることではありません。
基本種目を正しいフォームで繰り返すこと。
まずここから始めてください。
まずは「週3回・1日10分」でもいい
筋トレを始めると、
「1時間くらいやらないと意味がない」
と思うかもしれません。
でも初心者なら、
最初から長時間やる必要はありません。
例えば、
月曜日10分。
水曜日10分。
金曜日10分。
これなら、
1週間で30分です。
「少ないな」
と思いましたか？
でも、
半年間続けたらどうでしょう。
大切なのは、
1回のトレーニングですべてを変えようとすることではありません。
続けながら少しずつ負荷を上げていくこと。
10回だったスクワットを15回へ。
通常のスクワットからバックランジへ。
さらにブルガリアンスクワットへ。
というように、
自分の成長に合わせて変えていけばいいんです。
有酸素運動をするなら「プラス」で考える
筋トレを始めたから、
ウォーキングをやめる必要はありません。
例えば、
月曜日：筋トレ10分
火曜日：ウォーキング
水曜日：筋トレ10分
木曜日：休み
金曜日：筋トレ10分
土曜日：ウォーキング
日曜日：休み
こんな形でもOKです。
特にウォーキングは、
筋トレ初心者でも取り入れやすい運動です。
だから、
筋トレを身体づくりの軸にして、有酸素運動を必要に応じて組み合わせる。
これくらいシンプルに考えてみてください。
体重だけではなく「見た目」も確認する
筋トレを始めると、
体重だけでは変化が分かりにくいことがあります。
だから、
体重と一緒に、
ウエスト。
鏡。
写真。
服を着たときの感覚。
トレーニング記録。
こうしたものも確認してみてください。
例えば、
体重はあまり変わっていない。
でも、
ウエストがスッキリした。
お尻の位置が変わった。
姿勢の印象が変わった。
スクワットが以前よりできるようになった。
それも立派な変化です。
ダイエット＝体重計の数字だけ
にしないでください。
身体全体の変化を見るようにしましょう。
「食べない＋走る」だけのダイエットから卒業しよう
体重が増えた。
↓
食べる量を減らす。
↓
毎日走る。
↓
体重を落とす。
この方法を何度も繰り返しているなら、
一度ダイエット方法を見直してみてもいいかもしれません。
食事を整える。
筋トレする。
必要に応じて有酸素運動も取り入れる。
睡眠を取る。
そして、
無理なく続ける。
身体づくりは、
何か一つだけで決まるものではありません。
だからこそ、
「とにかく食べない、とにかく走る」から「身体を作りながら痩せる」へ。
考え方を変えていきましょう。
痩せたいなら「筋肉を守りながら脂肪を落とす」
最後にもう一度お伝えします。
有酸素運動は、
ダイエットに使える素晴らしい運動です。
だから、
有酸素運動をやめる必要はありません。
ただ、
痩せたいから有酸素運動だけをする
という考え方から、
一歩進んでみてください。
ダイエット中こそ、
筋トレを取り入れる。
筋肉をできるだけ維持しながら、
余分な脂肪を減らしていく。
そして、
痩せた後も続けられる運動習慣を作る。
これが、
リバウンドしにくい身体づくりにつながっていきます。
体重を減らすだけではなく、
自分の身体を作る。
そのために、
筋トレを始めてみませんか？
毎日1時間やる必要はありません。
まずは、
1日10分から。
スクワットからでもOKです。
短期間だけ頑張るダイエットではなく、
これから先も続けられる身体づくりを始めていきましょう。
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食べないだけ。
ではなく、
筋肉を大切にしながら、理想の身体を作っていく。
まずは1日10分。
あなたに合った方法から、一緒に始めていきましょう。
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