腹筋に厚みを出したいなら回数をこなせ！割れるだけじゃない腹筋の作り方

「腹筋を割りたい」

これは筋トレを始める人のほとんどが一度は思う目標です。

ですが実際には、腹筋が割れているだけでは理想の見た目にはなりません。

SNSやフィットネスモデルの写真を見てみると、ただ線が入っているだけではなく、腹筋そのものが盛り上がっています。

これがいわゆる「厚みのある腹筋」です。

同じ体脂肪率でも腹筋に厚みがある人とない人では見た目のインパクトがまったく違います。

ではどうすれば腹筋に厚みが出るのでしょうか。

結論から言うと、腹筋に厚みを出したいなら回数をこなすことです。

今回は腹筋に厚みを出すための考え方と、実際にどのようなトレーニングをすればいいのかについて解説していきます。

　

腹筋は他の筋肉と少し性質が違う

まず知っておいてほしいのは、腹筋は普段から非常によく使われている筋肉だということです。

立つ。

歩く。

座る。

姿勢を維持する。

これらすべてで腹筋は働いています。

つまり腹筋は日常生活の中で常に刺激を受けている筋肉です。

だからこそ、腕や胸のように10回前後で終わるトレーニングだけでは刺激が足りないことがあります。

もちろん負荷をかけることも重要ですが、腹筋の場合はある程度の回数をこなして追い込むことが非常に効果的です。

実際にボディビルダーやフィジーク選手の中にも、腹筋だけは20回、30回、50回と高回数で行う人がたくさんいます。

腹筋に厚みを出したいなら、まずは回数を恐れないことです。

　

腹筋は割るより育てる方が難しい

よく勘違いされるのですが、腹筋を割ることと腹筋を大きくすることは別です。

腹筋を割るだけなら体脂肪を落とせば見えてきます。

もともと誰のお腹にも腹筋はあり、
脂肪の下に隠れているだけです。
しかし厚みを出すためには筋肉そのものを成長させなければいけません。

つまり、
体脂肪を落とすだけではなく、
腹筋を鍛えることが必要になります。

体脂肪率が低いのに腹筋が薄い人は意外と多いです。

逆に多少体脂肪があっても腹筋が発達している人は、お腹周りに立体感があります。

理想的な腹筋を作るには、まず筋肉量を増やすことを考えましょう。

　

おすすめは20〜30回を目安にすること

僕が指導する中でも腹筋に厚みを出したい人には20〜30回を目安にしています。

理由はシンプルです。

腹筋は比較的持久力の高い筋肉だからです。

10回で終わるような軽い刺激では足りません。
20回を超えたあたりから、

きつい

止まりたい

あと少し無理

という感覚が出てきます。

そこから数回頑張ることでしっかり刺激が入ります。

もし30回以上余裕でできるのであれば、フォームが崩れているか負荷が軽すぎる可能性があります。

大切なのは回数を数えることではなく、最後の数回が苦しくなる状態を作ることです。

　

スピードを落とすだけで負荷は大きく変わる

回数を増やすと聞くと、

「何百回もやらないといけないの？」

と思う人もいます。

そんなことはありません。

むしろ雑に100回やるより、丁寧に20回やる方が効果的です。

おすすめなのは動作をゆっくり行うことです。

例えばクランチなら、

上げる時に2秒

下げる時に3秒

これだけで負荷は大きく変わります。

反動を使わず腹筋だけで動くことを意識してください。
回数とフォームが合わさった時に腹筋は大きく成長します。

　

腹筋だけ毎日やればいいわけではない

腹筋は回復が早い筋肉ですが、それでも筋肉です。

トレーニングをした後は休息が必要です。
おすすめは週2〜4回程度。

初心者なら週2回でも十分です。
筋肉はトレーニング中ではなく休んでいる時に成長するので
毎日100回やることよりも、

しっかり追い込む

しっかり休む

この繰り返しの方が結果は出ます。

やればやるほど成長するわけではありません。
適切な刺激と回復のバランスが重要です。

　

腹筋ローラーや負荷種目も取り入れよう

ある程度回数をこなせるようになったら負荷を高めることも必要です。

おすすめは腹筋ローラーです。

腹筋ローラーは腹筋全体に強い刺激を与えられる優秀な種目です。

最初は膝をついた状態で構いません。
慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

また、

レッグレイズ

リバースクランチ

Vシット

なども腹筋に厚みを作るのに効果的です。

種目を増やしすぎる必要はありません。
2〜3種目を継続するだけで十分です。

　

腹筋を見せたいなら食事管理は必須

どれだけ腹筋を鍛えても脂肪に隠れていたら見えません。
これは絶対に忘れてはいけません。

腹筋トレーニングだけで痩せることはできません。

大切なのは食事です。
体脂肪を落とすためには、

適切なカロリー管理

十分なタンパク質

継続できる食生活

この3つが必要です。

腹筋を作るのは筋トレ。

腹筋を見せるのは食事。

この考え方を持ってください。

　

継続できる人が最後に勝つ

腹筋トレーニングで最も大切なのは継続です。

1週間頑張る人はたくさんいます。

1ヶ月頑張る人もいます。
しかし3ヶ月、6ヶ月、1年と続けられる人は少ないです。

体は急には変わりません。

だからこそ小さな積み重ねが大切です。

20回を3セット。
それを週3回。

まずはこれだけで十分です。

続けていれば確実に変化は現れます。

　

まとめ

腹筋に厚みを出したいなら回数をこなしましょう。
ただし、ただ回数を増やすだけでは意味がありません。

正しいフォームで行うこと。

最後の数回が苦しくなる強度で行うこと。

しっかり休息を取ること。

そして食事管理も同時に行うこと。

この積み重ねが立体的な腹筋を作ります。

もし今、
腹筋がなかなか大きくならない

お腹周りが引き締まらない

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