腹筋は回数×質で変わる！割れた腹筋を作る正しい考え方
「毎日腹筋100回やっています」
トレーニング指導をしていると、こういう方によく出会います。
でも、その人の腹筋が理想通りに変わっているかというと、そうではないケースも少なくありません。
逆に腹筋をしっかり作れている人の中には、100回も200回もやっていない人もいます。
では何が違うのでしょうか。
それは、
腹筋は回数だけでもダメ。質だけでもダメ。
大切なのは
回数×質
です。
今日は腹筋を本気で変えたい人に向けて、なぜ回数と質の両方が必要なのかをお話ししていきます。
腹筋は意外と強い筋肉
まず知っておいてほしいのが、腹筋は非常に耐久性の高い筋肉だということです。
腹筋は日常生活の中でも常に使われています。
立つ
歩く
座る
姿勢を維持する
こういった動作の中でも腹筋は働いています。
つまり腹筋は元々スタミナがある筋肉です。
だから10回や20回程度では十分な刺激にならないこともあります。
腕立て伏せなら10回で限界になる人もいますが、腹筋運動なら30回、40回できる人はたくさんいます。
そのため腹筋に刺激を与えるためには、ある程度の回数をこなすことも必要になります。
だからといって回数だけでは意味がない
ここで勘違いしてはいけません。
腹筋は回数が必要だからといって、ただ回数をこなせばいいわけではありません。
100回やっていても変わらない人がいる理由はここです。
例えばクランチをやっているとします。
本来は腹筋を丸めて収縮させる種目なのに、
勢いで起き上がる
首だけで上げる
反動を使う
呼吸を止める
こうなってしまうと腹筋への刺激は大幅に減ってしまいます。
回数だけを追い求めると、どうしてもフォームが雑になります。
そしてフォームが雑になるほど、腹筋ではなく他の部位が頑張るようになります。
これでは何百回やっても効率は良くありません。
質とは何か
では質とは何でしょうか。
僕が考える腹筋トレーニングの質とは、
腹筋にしっかり負荷が乗っている状態を作ること
です。
そのためには
・腹筋を意識する
・反動を使わない
・呼吸を意識する
・可動域をしっかり使う
・収縮を感じる
これらが重要になります。
例えばクランチなら、
上がることが目的ではなく
腹筋を縮めることが目的です。
ここを理解するだけでも腹筋への刺激は大きく変わります。
回数と質を掛け合わせる
ここからが一番重要です。
腹筋は
回数だけでは足りない
質だけでも足りない
だから
回数×質
が必要になります。
例えば、
質が低い状態で100回
これは効果が薄いです。
逆に、
完璧なフォームで5回
これも刺激が不足する場合があります。
理想は、
しっかり腹筋に効かせながら20回、30回、40回と積み重ねること。
この状態を作れると腹筋への刺激は一気に高まります。
僕が初心者に回数を勧める理由
初心者の方にはよく
「まずは回数をこなしましょう」
とお伝えしています。
理由はシンプルです。
腹筋を使う感覚がまだ分からないからです。
最初は多少フォームが完璧でなくてもいいので、とにかく動いてみる。
その中で
「あ、この辺が効いている」
という感覚を覚えていきます。
そして慣れてきたら少しずつ質を高める。
この流れが大切です。
最初から100点のフォームを目指しすぎると、逆に続かなくなってしまいます。
腹筋を割るためには体脂肪も重要
ここで忘れてはいけないことがあります。
それは、
腹筋トレーニングだけでは腹筋は割れない
ということです。
どれだけ腹筋を鍛えても、その上に脂肪が乗っていれば見えません。
腹筋を見せるためには
食事管理
筋トレ
活動量
睡眠
これらも必要になります。
腹筋トレーニングは腹筋を作る作業。
食事管理は腹筋を見せる作業。
両方が揃って初めて理想の腹筋に近づきます。
腹筋は毎日の積み重ねで変わる
SNSを見ると、
1週間で腹筋を割る方法
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そんな情報がたくさん流れてきます。
ですが現実はそんなに甘くありません。
腹筋はコツコツ積み重ねて作るものです。
1回のハードなトレーニングよりも、
20回でもいいから続ける
30回でもいいから継続する
その方が圧倒的に結果につながります。
筋トレ全般に言えることですが、
特別なことを1回やるより
普通のことを100回続ける方が強いです。
まとめ｜腹筋は回数×質
腹筋を変えたいなら、
回数だけを追い求めるのはやめましょう。
そしてフォームばかり気にして全然動かないのも違います。
大切なのは
回数×質
です。
腹筋をしっかり使う。
しっかり効かせる。
そして回数を積み重ねる。
この積み重ねが腹筋の厚みを作り、引き締まったお腹を作ります。
もし今まで腹筋を頑張っているのに変化が出なかったなら、一度回数だけではなく「質」にも目を向けてみてください。
きっと今までとは違う刺激を感じられるはずです。
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