ダイエットを始めると、気になるのが毎朝の体重ではないでしょうか？
昨日は60.0kg。
今日は60.6kg。
体重計を見た瞬間、
「えっ、0.6kgも増えてる……」
「昨日あんなに頑張ったのに」
「やっぱり痩せないのかな」
と落ち込んでしまう。
反対に体重が減っていると、
「よし！昨日の食事が良かった！」
とうれしくなる。
こうして毎朝、体重計に乗るたびに気分まで上がったり下がったりしていませんか？
ダイエット中に体重を記録すること自体は、自分の変化を確認する方法の一つです。
ただし、ここで知っておいてほしいことがあります。
体重は毎日変わります。
そして、
昨日より体重が増えたからといって、その増加分がそのまま体脂肪になったとは限りません。
反対に、1日で体重が大きく減ったからといって、そのすべてが体脂肪として減ったとも限りません。
ダイエットで大切なのは、
今日の数字だけを見るのではなく、ある程度の期間で体重の流れを見ること。
今回はダイエット中の方へ、なぜ毎日体重が変わるのか、そして数字に振り回されないためにはどう体重を見ればいいのかを分かりやすく解説します。
【結論】昨日より体重が増えていても焦らなくて大丈夫
最初に結論からお伝えします。
ダイエット中に昨日より体重が増えていても、
1日の変化だけを見て「太った」と判断しないでください。
人の体重は一定ではありません。
水分。
食事内容。
塩分。
炭水化物。
胃腸の内容物。
排泄。
こうしたさまざまな要因によって短期間でも変化します。
つまり、
体重＝体脂肪の重さではない
ということです。
体重計に表示される数字には、筋肉、脂肪、骨、水分、胃腸の内容物など、身体全体の重さが含まれています。
だから、昨日と今日の体重だけを比較して、
「体脂肪が増えた！」
と考える必要はありません。
見るべきなのは、
点ではなく流れです。
短期間の体重変化には「水分」が大きく関係する
体重が毎日変わる大きな理由の一つが、身体の水分です。
実際、2023年に発表された研究では、健康な男性1名が約30年間にわたって毎朝ほぼ同じ条件で体重を記録したデータが分析されています。
その結果、1日単位の体重には変動があり、その標準偏差は約0.53％でした。
研究では、この短期間の変化について、体脂肪などが1日で大きく変化したのではなく、主に水分変動によるものと考察されています。
もちろん、これは1人を長期間追跡した研究なので、
「全員が毎日0.53％変動する」
という意味ではありません。
ただ、
毎日の体重には生理的な変動がある
ということは知っておいてください。
昨日より1kg増えた＝体脂肪が1kg増えた、ではない
例えば、
昨日60kg。
今日61kg。
体重計だけを見ると、
「1kg太った！」
と思うかもしれません。
でも正確には、
体重が1kg増えた
ということしか、その数字からは分かりません。
その1kgがすべて体脂肪だとは判断できません。
実際、過去の研究では、若年男性140人の2,087回の体重変化を調べたところ、前日から**0.5kg以上変化したケースが32％、1kg以上変化したケースも6.2％**ありました。
日々の体重はそれくらい動くことがあります。
だから、
「昨日より1kg増えた」
↓
「ダイエット失敗」
と考えるのは早いんです。
塩分が多い食事をした翌日は体重が変わることがある
例えば前日に、
ラーメン。
焼肉。
居酒屋。
外食。
加工食品。
など、普段より塩分の多い食事をしたとします。
すると体内の水分バランスなどの影響によって、翌日の体重が変化する可能性があります。
このとき、
「昨日ラーメンを食べたから一晩で全部脂肪になった」
と考える必要はありません。
短期間の体重変動には、ナトリウム摂取などに伴う体液変化が関係することが研究でも示されています。
大切なのは、
翌日の数字を見て極端な食事制限を始めないことです。
炭水化物を食べた翌日に体重が増えることもある
「昨日はご飯を多めに食べたら体重が増えた」
これも珍しいことではありません。
身体は炭水化物をグリコーゲンとして肝臓や筋肉などに蓄えます。
そしてグリコーゲンは水分と一緒に蓄えられます。
研究では、グリコーゲン1gの貯蔵に伴って数g程度の水分が保持されることが報告されています。
そのため、炭水化物摂取量が変わったときには体重も短期的に変化する可能性があります。
ここで、
「ご飯を食べたら太る！」
と決めつけて炭水化物を全部抜く必要はありません。
見えている体重の変化が、
そのまま体脂肪の変化とは限らない
からです。
外食した次の日に体重が増えても焦らない
ダイエット中によくあるのが、
金曜日まで順調に体重が落ちていた。
土曜日に友人と外食。
日曜日の朝に体重を測ったら増えている。
そして、
「せっかく頑張ったのに全部戻った……」
と落ち込んでしまうパターンです。
でも外食では、
普段より食事量が多くなる。
塩分量が変わる。
炭水化物量が変わる。
食べる時間が遅くなる。
お酒を飲む。
など、普段とは違う条件が重なることがあります。
だから翌日の体重だけを見て、
「今までのダイエットが全部無駄になった」
と判断しないでください。
翌日からまた普段の生活へ戻せばいいんです。
体重が減った日も「全部脂肪が落ちた」とは限らない
これは反対の場合も同じです。
例えば昨日60.5kgだった体重が、
今日59.8kg。
「一晩で0.7kg痩せた！」
とうれしくなるかもしれません。
でも、
その0.7kgがすべて体脂肪として減ったとは判断できません。
水分量や胃腸の内容物などが変わった可能性もあります。
だから、
増えた日に落ち込む必要もない。
減った日に安心しすぎる必要もない。
毎日の数字は、
その日の身体の状態を記録した一つのデータ
くらいに考えておきましょう。
【具体例】体重は「1日」ではなく「流れ」で見よう
例えば1週間の体重が、
月曜日 60.2kg
火曜日 60.5kg
水曜日 60.1kg
木曜日 59.9kg
金曜日 60.3kg
土曜日 59.8kg
日曜日 60.0kg
だったとします。
毎日だけを見ると、
増えた。
減った。
また増えた。
また減った。
とバラバラです。
でもグラフにして数週間記録してみると、
「上下しながら少しずつ下がっている」
という傾向が見えてくることがあります。
ダイエットで確認したいのはこちらです。
毎日減り続ける必要はありません。
短期的に上下しながら、長期的に自分が目指している方向へ進んでいるかを確認します。
体重を測るなら、できるだけ同じ条件にしよう
体重を記録するのであれば、測定条件も大切です。
例えば、
昨日は朝起きてすぐ。
今日は夕食後。
明日はトレーニング後。
これでは条件が大きく違います。
厚生労働省の資料でも、体重についてはなるべく毎日同じ時間に測る方法が紹介されています。
例えば、
朝起きる。
トイレへ行く。
飲食する前に測る。
というように、自分の中で条件を決めておくと比較しやすくなります。
毎日まったく同じ状態にすることはできませんが、
できる範囲で測定条件を揃える
ことを意識しましょう。
家庭用体脂肪計の数字も毎日の変化だけで判断しない
体重と一緒に体脂肪率を測っている方も多いと思います。
ここにも注意が必要です。
家庭用の体脂肪計では、生体インピーダンス法という方法が広く使われています。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、この方法について、
身体の水分量が変化すると体脂肪率も変動しやすい
と説明しています。
そのため、飲食、運動、入浴などの影響を避け、できるだけ同じ時間・同じ状態で測定することが必要とされています。
だから、
昨日25％。
今日27％。
という数字だけを見て、
「1日で体脂肪率が2％も増えた！」
と焦らないでください。
家庭用体脂肪計についても、
毎日の数字より測定条件を揃えて傾向を見る
ことが大切です。
数字に振り回されるとダイエットが極端になりやすい
私が一番避けてほしいのが、
体重が増えた翌日に極端な行動をすることです。
「昨日より1kg増えたから今日は食べない」
「夕食を抜こう」
「今日は2時間走ろう」
「炭水化物を全部やめよう」
このように体重計の数字によって、その日の食事や運動を大きく変える。
これではダイエットを長く続けにくくなります。
昨日より増えていても、
まず普段の食生活へ戻す。
トレーニングする日ならいつも通り行う。
水分もしっかり摂る。
そして記録する。
毎日の数字に反応するのではなく、記録を積み重ねてから判断する。
この考え方を身につけてください。
体重だけがダイエットの成果ではない
もう一つ覚えておいてほしいことがあります。
ダイエットを始めると、
「体重を減らすこと」
だけが目的になりやすいです。
でも、筋トレもしているなら、
体重だけでは分からない変化もあります。
例えば、
ウエスト。
身体の写真。
服を着たときの感覚。
扱える重量。
トレーニング回数。
体力。
こうした変化も記録してみましょう。
「体重はあまり変わっていないけど、以前より運動できるようになった」
これも一つの変化です。
体重計の数字だけで、自分の努力すべてを評価しないこと。
これはダイエットを続けるうえでとても大切です。
体重が停滞したときも、1〜2日で判断しない
ダイエットを続けていると、
「最近体重が落ちない」
と感じる時期があります。
でも、
昨日と今日。
今日と明日。
このくらいの期間だけでは、長期的な変化は判断しにくいです。
まずは記録を続けて、
食事。
体重。
運動。
生活。
などを振り返ります。
そして、ある程度の期間で傾向を見てから、
「食事を少し見直そう」
「運動量を調整しよう」
と考えます。
数字が動かないからといって、すぐに食事を大幅に減らさない。
焦らずデータを集めることもダイエットの一部です。
毎日の体重は「結果」ではなく「記録」として見よう
最後にもう一度お伝えします。
ダイエット中の体重は毎日変わります。
昨日より増える日もあります。
減る日もあります。
変わらない日もあります。
それは珍しいことではありません。
水分。
塩分。
炭水化物。
食事内容。
胃腸の内容物。
排泄。
さまざまな条件によって体重は変化します。
だから、
昨日より増えた＝ダイエット失敗
ではありません。
反対に、
昨日より減った＝すべて体脂肪が落ちた
でもありません。
毎日の体重は、
「今日はこの数字だった」
と記録する。
そして数週間単位で変化を見る。
ダイエットでは、
1日の数字より、長期的な流れを見ること。
これを覚えておいてください。
体重計は、
あなたの頑張りを採点するものではありません。
自分の身体の変化を確認するための道具です。
数字に振り回されるのではなく、
数字を上手に使えるダイエットをしていきましょう。
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